練腹肌滾輪怎麼用 圖解腹肌滾輪花樣用法

腹肌滾輪怎麼用圖解

1、面壁式腹肌滾輪的用法

操作方式：

手持腹肌滾輪面向牆壁，雙手平舉輪子沿牆壁向上推動，同時身體隨著輪子的推動向上延伸，到達極限時再慢慢恢復到起初的姿勢，如此反復的訓練即可。

或者將身體背向牆壁雙手舉起腹肌滾輪，然後將滾輪在牆壁上來回推動，身體並隨之拉伸到最大限度，反復操作即可。

鍛煉部位：

面壁式腹肌滾輪主要用來鍛煉上身肩部、胸部，是初學者入門時最容易上手的一個動作。

溫馨提示：

不過這種腹肌訓練方式對腹肌説明不大，但適宜最初開始訓練的肥胖人群。

2、跪姿式腹肌滾輪的用法

操作方式：

首先跪在地面上，然後雙手緊握腹肌滾輪的手柄（保持兩手用力均勻），反復向前推拉滾輪，同時將身體最大限度地向前拉伸，然後再回到跪姿的初始原位，如此反復操作。

鍛煉部位：

對腹肌、腰部刺激最大，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉效果。

溫馨提示：

採用跪姿時注意地面的安全，不要選過硬的地面，以免因不當操作磕傷自己。

3、站姿式腹肌滾輪的用法

操作方式：

首先把兩腿分開，略比肩寬，然後腰腹向下，手持腹肌滾輪向前推動，將身體最大限度地向前拉伸，然後再回到站姿的初始原位，如此反復操作即可。

鍛煉部位：

此項動作對腰腹訓練最為顯著，同時還能刺激胳膊上的一些部位，如肩部、前臂。

溫馨提示：

此項訓練要注意腰腹配合用力、呼吸要均勻，並儘量不要憋氣。

4、小腿式腹肌滾輪的用法

操作方式：

坐在椅子上，將兩腳踩著腹肌滾輪的手柄，然後用腳推動滾輪，推動過程中將小腿儘量向前拉伸到最大支撐的程度，然後回到原位，如此反復操作即可。

鍛煉部位：

小腿式腹肌滾輪訓練對瘦小腿有很好的效果，還可鍛煉小腿的靈活性。

溫馨提示：

坐在椅子上注意一點，保持上身挺直，切莫彎曲，否則達不到練腹肌的效果。

5、後背式腹肌滾輪的用法

操作方式：

首先坐在地上，將腹肌滾輪放在後背，雙手抓住滾輪的手柄來回推動，同時，身體向後最大限度地拉伸，然後回到原位，如此反復操作。

鍛煉部位：

後背式腹肌滾輪可鍛煉上身背部與肩部力量，同時也能拉伸肩部韌帶。

溫馨提示：

練後背式腹肌滾輪訓練時注意腿部不可彎曲，要保持伸直，否則腿部會分擔腹部的力量，影響效果。

腹肌滾輪的使用小貼士

1、用腹肌滾輪前最好先做一些拉伸運動或有氧運動來熱身，以免腹肌訓練過程中出現肌肉拉傷的情況。

熱身運動一方面可以把身體活動開，那樣練習時效果會好點，另一方面也能讓身體提前進入運動狀態，處於一個適應的過程會不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。

（相關連結：練腹肌前的熱身動作）

2、跪姿訓練時背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高，以免出現腰酸背疼的情況。

（相關連結：練腹肌為什麼腰疼）

3、訓練過程中應始終保持腰腹用力，千萬不要脖子發力等。

4、訓練應循序漸進，不可一下子強度過大。其實，腹肌也沒必要天天練，另外，若跪姿訓練老是趴下的話就休息幾天，或者降低訓練個數、難度等身體適應後再慢慢的增加訓練的難度。還有，練腹肌痛的話就不要再繼續了，先休息兩天為宜。

（相關連結：腹肌可以天天練嗎；腹肌痛還要繼續嗎）