健身完肌肉酸痛怎麼辦 補充營養訓後拉伸冷熱敷幫你搞定

健身完肌肉酸痛怎麼辦

健身完肌肉酸痛解決法 攝入大量的水果和蔬菜

補充水果和蔬菜是為了補充抗氧化劑，防止自由基攻擊正在修復的肌細胞。

健身完肌肉酸痛解決法 補充蛋白質

比較好的蛋白質來源是牛肉、魚肉、牛奶等，為修復肌纖維提供直接的原料。在補充足夠量蛋白質的情況下，延遲性酸痛會被大大緩解。

健身完肌肉酸痛解決法 及時補充糖分

補充糖分是指補充蜂蜜水、運動飲料等含糖的飲品，填補運動時損失的肌糖原。

健身完肌肉酸痛解決法 訓練後的拉伸

原理是靜力牽張可以減輕肌肉纖維的損傷(即超微結構的改變)。

1.大腿前側拉伸(股四頭肌)

2.大腿後側拉伸(股二頭肌)

3.下背拉伸

4.上背和下背拉伸

5.肩部拉伸

6.肱三頭肌拉伸

7.胸部和二頭肌拉伸

健身完肌肉酸痛解決法：24小時內冰敷

製作冰敷冰袋：

1、在密封袋裡加入1杯水和半杯的外用酒精。

2、將袋子封緊。

3、放入冰箱中，至少冷凍3小時。酒精會讓水在冷凍中保持液體狀，不像冰塊那麼硬邦邦地。

4、需要的時候，就可以將冰袋取出，敷在患處了，不管你的身體如何凹凸，這種柔軟的冰袋都可以密切貼合。

注意：

1，袋子裡不要裝太多的液體，防止冷凍後爆裂。

2，不要去加熱這種冰袋，這只適合冷敷，不適合熱敷。

一般冷敷12-15分鐘，冰袋可以隔毛巾使用，防止凍到皮膚。冷水浴也可達到預防肌肉酸痛的效果。

健身完肌肉酸痛解決法 72小時後熱敷

熱敷是一種物理治療方式，一般可利用熱毛巾、暖水袋、暖袋(先以毛巾包裹，可協助吸收汗水及減低灼傷的機會)，直接敷治患處，每天二至三次，每次十五至二十分鐘。

熱敷療法具有擴張血管、改善局部血液迴圈、緩解健身後肌肉酸痛的作用。

健身完肌肉酸痛解決法 泡沫軸擠壓、按摩

可以緩解遲發性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放鬆緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解健完身後的肌肉酸痛症( DOMS)。

推薦泡沫軸的擠壓放鬆，方法如下：

1、將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上，利用自身體重反復在泡沫軸上緩緩進行滾動1~2分鐘。

2、滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%

3、在進行訓練過程中保持腹部收緊(肚臍拉向脊柱)，以確保在動作過程中核心部位的穩定

4、動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

5、可在每次訓練的熱身及整理部分安插此練習。

健身肌肉酸痛類別

1、急性肌肉酸痛

如果你平常有做俯臥撐，就不難發現你的大臂後側肌肉(肱三頭肌)在運動時很容易出現肌肉酸脹的現象;如果你有做仰臥起坐或者卷腹，也不難發現你的腹部(腹直肌)在運動時很容易出現肌肉酸脹的現象。這種是運動時和運動後馬上就產生的肌肉酸痛，就是急性的肌肉酸痛。

2、延遲性的肌肉酸痛

另一種則是具有延遲性的肌肉酸痛(DOMS)，這種酸痛一般是會在你運動後的 24~72 小時內達到頂峰，有些人甚至會持續 5 天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就會消失。關於延遲性的肌肉酸痛，學界的共同觀點是，它們都認為肌肉酸痛是由於離心運動收縮產生的(比如臥推時候杠鈴下放就屬於離心收縮)，特別是強度過大、不熟悉的離心運動產生的。

以上提供了一些緩解健完身肌肉酸痛的方法，如果遇到健身後肌肉酸痛，你可以以這些方法解決。