瘦臀運動的最快方法 女生快速翹臀有妙招

翹臀有氧運動

翹臀是女生身上一個非常鮮明的特徵，性☆禁☆感高翹的臀也是美感的一種表現，而現在很多女生的臀部因為長期的坐著或是長期的運動，都處於一種中年才會出現的階段，就是臀部的扁平和下垂，不但沒有任何的美感和性☆禁☆感可言，那麼充滿彈性的翹臀你想擁有嗎？無論是穿熱褲還是緊身牛仔褲都超性☆禁☆感的哦，下面推薦幾個運動，幫助你超快速的雕塑翹臀。

最有效的翹臀運動

椅後抬臀

STEP1：讓雙手扶著椅子背部靠著牆面而站立，身體保持站立狀態，用力收緊臀部，:

STEP2：把右腿向後向上伸直抬起，臀部也收緊，將此動作堅持10秒後放下；

STEP3：再換成另一隻腳進行相同的運動，兩邊腳重複動作各20次。

俏臀橋式瑜伽

俏臀橋式瑜伽STEPbySTEP想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽裡的橋式動作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強化並緊實臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張。

STEP1：身體平躺，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋彎曲，掌心朝下平放。

STEP2：吸氣，臀部、大腿用力，並用腳掌向下的力量，將臀部往上抬高停留。

STEP3：雙手放於臀部後方互握，將肩膀向後轉，感覺尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部兩側的肌肉，維持五個深呼吸吐納後（吸吐各一次完整的深呼吸吐納），再慢慢吐氣、鬆手，將臀部回到地面。

拉伸臀肌

STEP1：兩腿伸直坐在床上，坐骨下沉穩定，右膝彎曲，右腳踝放在左膝上。

STEP2：左膝彎曲，右大腿抬起，儘量將右膝靠近左腳後跟，慢慢將右膝下移。

STEP3：為了儘量使兩腿重疊，兩腿根部儘量向外打開，調整姿勢，讓膝蓋往腳後跟靠攏。臀部和大腿感到疼痛的情況下，右腿靠前下移也ok。

STEP4：兩手撐地，向下穩定兩邊的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

STEP5：吐氣，慢慢地向前移動兩手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周圍。保持動作30秒，然後慢慢恢復原始狀態，再換另一側重複動作。

三段式肢體擺動

STEP1：兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉，並左右擺動骨盤部位。

STEP2：雙臂朝兩側伸直，上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉，左右擺動骨盤部位。

STEP3：雙臂高舉過頭頂，上半身往下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉，左右擺動骨盤部位。

TIPS：重複1～3兩組簡單“翹臀操”，不僅可以有效塑臀，還可以讓腰圍逐漸縮小，只需要每天堅持練習8~16次，就能讓自己也擁有一個性☆禁☆感誘惑美臀哦！

弓腿跳躍轉換

STEP1：左腿往前，右腿往後曲成弓形，雙手握住放在身體兩側。

STEP2：靠雙腿的爆發力往上跳躍。

STEP3：雙腿像剪刀一樣在空中切換，也就是說，落地時右腿在前，左腿在後。