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瘦臀運動的最快方法 女生快速翹臀有妙招

翹臀有氧運動

翹臀是女生身上一個非常鮮明的特徵,性☆禁☆感高翹的臀也是美感的一種表現,而現在很多女生的臀部因為長期的坐著或是長期的運動,都處於一種中年才會出現的階段,就是臀部的扁平和下垂,不但沒有任何的美感和性☆禁☆感可言,那麼充滿彈性的翹臀你想擁有嗎?無論是穿熱褲還是緊身牛仔褲都超性☆禁☆感的哦,下面推薦幾個運動,幫助你超快速的雕塑翹臀。

最有效的翹臀運動

椅後抬臀

STEP1:讓雙手扶著椅子背部靠著牆面而站立,身體保持站立狀態,用力收緊臀部,:

STEP2:把右腿向後向上伸直抬起,臀部也收緊,將此動作堅持10秒後放下;

STEP3:再換成另一隻腳進行相同的運動,兩邊腳重複動作各20次。

俏臀橋式瑜伽

俏臀橋式瑜伽STEPbySTEP想要有又挺又翹的水蜜桃臀型,建議多做瑜伽裡的橋式動作,利用臀大肌與大腿的力量支撐,可以強化並緊實臀與腿的肌肉,甚至還能消除雙腳疲勞,防止靜脈曲張。

STEP1:身體平躺,雙腳打開與臀部同寬,膝蓋彎曲,掌心朝下平放。

STEP2:吸氣,臀部、大腿用力,並用腳掌向下的力量,將臀部往上抬高停留。

STEP3:雙手放於臀部後方互握,將肩膀向後轉,感覺尾椎骨往恥骨方向卷,用力夾緊臀部兩側的肌肉,維持五個深呼吸吐納後(吸吐各一次完整的深呼吸吐納),再慢慢吐氣、鬆手,將臀部回到地面。

拉伸臀肌

STEP1:兩腿伸直坐在床上,坐骨下沉穩定,右膝彎曲,右腳踝放在左膝上。

STEP2:左膝彎曲,右大腿抬起,儘量將右膝靠近左腳後跟,慢慢將右膝下移。

STEP3:為了儘量使兩腿重疊,兩腿根部儘量向外打開,調整姿勢,讓膝蓋往腳後跟靠攏。臀部和大腿感到疼痛的情況下,右腿靠前下移也ok。

STEP4:兩手撐地,向下穩定兩邊的坐骨,腰部和背部挺直,保持30秒。

STEP5:吐氣,慢慢地向前移動兩手指直到手臂伸直,深度拉伸臀部周圍。保持動作30秒,然後慢慢恢復原始狀態,再換另一側重複動作。

三段式肢體擺動

STEP1:兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位,上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉,並左右擺動骨盤部位。

STEP2:雙臂朝兩側伸直,上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉,左右擺動骨盤部位。

STEP3:雙臂高舉過頭頂,上半身往下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉,左右擺動骨盤部位。

TIPS:重複1~3兩組簡單“翹臀操”,不僅可以有效塑臀,還可以讓腰圍逐漸縮小,只需要每天堅持練習8~16次,就能讓自己也擁有一個性☆禁☆感誘惑美臀哦!

弓腿跳躍轉換

STEP1:左腿往前,右腿往後曲成弓形,雙手握住放在身體兩側。

STEP2:靠雙腿的爆發力往上跳躍。

STEP3:雙腿像剪刀一樣在空中切換,也就是說,落地時右腿在前,左腿在後。