減肥堅持多久才有效 3個月減肥計畫有效瘦身

減肥一定要堅持三個月

減肥堅持多久才有效呢，沒錯，一定要堅持三個月才有效，切莫三天打魚兩天曬網的，具體原因在於：

1、脂肪細胞的更新週期是3個月以上

我們的身體細胞的更新週期是90-180天，每天有新的細胞產生，也有細胞自然消亡，而脂肪是人體組織不可缺少的一部分，身體每年都在產生新的脂肪細胞用以取代死亡的細胞。因此，我們的身體會嚴格控制脂肪細胞數量的。

所以，脂肪其實就是身體組織的一部分，它不會因為外力的作用或者被動的運動而突然消失的，它有其自然更替規律。

2、我們的身體有驚人的記憶能力

其實，我們的身體對自己的體型是有記憶的，當身體的脂肪細胞快速下降時，身體會自動啟動保護系統防止脂肪快速流失，它會降低身體非正常消耗脂肪的速度。

這也就是很多人每天吃的少，食欲卻不強的原因！吃的少卻瘦不到標準，甚至會出現有幾天吃的多一點的時候，身體形成的脂肪會首先堆積在原本減去的部位，尤其是在腰腹部，這樣導致又胖了回去。

減肥要踐行3個月的瘦身計畫

如果我們減肥沒有實行90—180天的減肥計畫是很難減下來的，再說，實行三個月減肥過程，這樣就形成了身體脂肪細胞記憶的基礎，我們的體重才不會容易反彈。

第一個月：提高體能階段

這段期間，我們一周至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一週三天的休息。力量訓練20分鐘左右，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。

有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。小強度就好，逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。

不要奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因為這只是讓你適應而已。飲食上儘量做到少鹽，主食和肉類適當減少一點，保證一日三餐的正常攝入。

第二個月：提高肌肉含量，促進脂肪燃燒

這一階段，我們可以變化我們力量訓練的方式，把力量訓練的時間提高到30分鐘，我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長。

然後有氧時間保持在每次最少50分鐘，而且中途儘量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。

從這一階段開始，由於力量訓練和有氧訓練強度的加大，我們應該在訓練後增加一餐，也就是每日至少4餐。訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以選用乳清蛋白這樣的抗分解補劑，少量食用一點緩釋的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片麵包。不可以選用高升糖指數的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

第三個月：強力燃脂階段

這段期間。我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息儘量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。

力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此迴圈。

這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。身體越不適應，消耗的熱量也就越多。