健康減肥

三組瘦腰腹運動 快速減肥輕鬆秀出馬甲線

1、腿部拉筋運動

吸氣時,慢慢地解除動作平躺,並放鬆肌肉。此時,拉向胸前的右腳保持騰空,不可著地。吐氣時,採取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時,將伸直的右腳拉向胸前,並雙手環抱膝蓋,上半身盡可能的撐起來。重複步驟1~2,換邊完成規定的動作次數。

2、椅子操

首先,準備一張沒有滾輪的椅子,以免做後續動作不平衡導致受傷。坐在椅子前1/3,雙手放椅面兩側保持平衡,雙腳併攏,腹部收緊,上半身微微往後傾。腹部收緊,雙腳併攏屈膝抬起至少與椅面同高後再放下踩地,來回10-12下為1組,可做3組,鍛煉腹部肌力。背可稍靠椅背較省力。雙手緊握、前臂置椅面,上臂與前臂呈90度,雙腳張開與肩同寬,腳尖點地,夾臀收腹撐30秒,可鍛煉手臂到腹部與下半身肌耐力。

3、平躺抬腿

在瑜伽墊上平躺,全身放鬆,雙手有兩個姿勢可以擺,一是雙手向上伸直平放,另一個是雙手掌心向下置於臀部下方。深呼吸,雙腳併攏慢慢升高,直到雙腳與平面大約成45度角,保持呼吸,盡自己最大的努力堅持。如果實在堅持不下去,可以緩慢將腿降低、再提升,注意過程一定要緩慢,並且腳不能著地,這樣腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10個動作為一組。