馬甲線女神張婷媗減肥瘦身操 輕鬆瘦腰腹速成小“腰”精

撐椅屈膝下蹲

1.準備動作

挺胸收腹上半身保持挺直。臀部輕靠，雙手撐在臀部兩側稍後方。

2.臀部前移

臀部往前移動，以核心肌群撐住身體，讓身體與大腿、大腿與小腿皆呈現90度。

3.臀部淩空坐下

臀部淩空坐下、但不可觸地，雙手彎曲。動作2→3為連續動作，一天做20次。

4.延伸強化動作

雙腿伸直撐椅下蹲，若想強化效果，撐椅屈膝下蹲可以伸直雙腿動作。

單腳撐椅屈膝下蹲

1.準備動作

臀部輕靠，雙手撐在臀部兩側稍後方。

2.臀部前移

臀部往前移動，手部不動。(這兒可以先試看看動作4，測量自己能順暢地做動作的距離是在哪一個施力點)

3.右腳伸直

右腳往前伸直,向前用力延伸，肌肉緊繃。

4.臀部淩空坐下

運用核心力量往下坐，但臀部不可著地。注意不可單靠手、腳的力量。動作3→4為連續動作，一天做20次。接著換左腳，也作20次。

單腳卷腹

1.準備動作

臀部坐一半，雙手撐在臀部兩側稍後方，注意上半身保持挺直。

2.右腳伸直

右腳往前伸直。腳尖需勾起、彎向身體，才能拉扯到腳後的肌肉群。

3.屈膝卷腹

屈膝抬腿，往腹部內縮。肩膀前傾，大腿與上半身互相靠近，直到不能靠近為止。注意重心在腹部、臀部，不可以放在手掌上哦！動作2~3為連續動作，共做10次。換腳再做10次。

4.延伸強化動作

雙腳一起抬起，卷向腹部。這個動作十分考驗肌耐力，也有很好的雕塑效果哦。