腰腿不分家怎樣快速瘦下半身 運動操打造性☆禁☆感下半身的秘笈

1、首先平躺在地面上，右腳抬起往前胸方向拉，並用右手抱住，讓膝蓋最大限度的接近胸部，膝蓋儘量向反方向用力。

2、兩隻手繞在膝蓋的後方，右腳的腳尖向上繃緊，將腿儘量的靠近胸部，不要讓肩膀離開地面，將此動作保持20秒。

3、然後身體正面對著地面，雙腳打開，雙手撐在地面上，臀部高高抬起，膝蓋伸直，在膝蓋保持伸直的狀態下，讓腳後跟上下運動20次。

4、最後盤坐在地面上，雙腳腳心相對，彼此之間間隔一個手掌的距離，挺胸坐直在地面，有意識地拉伸內側大腿，同時讓雙腳的膝蓋貼合地板，將動作重複20次。

1、身體躺在地面上，雙手向頭頂處伸直拉伸背部肌肉，雙腳的腳後跟緊靠，腳尖打開45度，用力閉緊肛門，將其姿勢保持20秒後呼氣。

2、然後骨盆抬起，雙腳膝蓋彎曲，讓腰部和膝蓋處形成一條直線，兩邊膝蓋向外側打開，腳板向外壓住地板，將此動作保持15秒，起到刺激臀部和腿部肌肉的作用。

3、接著盆骨位置保持不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度，腳板外側壓著地板，盆骨保持平衡，然後往上抬起一條腿，將此動作15秒。

4、讓伸直膝蓋，從腳到肩膀處保持一直線，再將臀部抬起，將動作保持15秒。

5、最後定住臀部不動，往上將右腳抬起，緩慢的畫一個小圈，讓腳轉動20個圈，再換左腳按照同樣的方式進行畫圈。

1、身體仰睡在地面上，用雙手手肘撐在地面上，距離比肩寬，從胸口處開始讓上半身向後仰，雙腳膝蓋向外打開，讓腳板輕輕的接觸地面，將此動作重複做15秒。

2、將雙腳的膝蓋向上抬起1釐米離開地面，注意是要用臀部和腹部的力量將膝蓋抬起，抬起後膝蓋打開將動作維持15秒。

3、再恢復到原始動作，將雙手手掌心相對後抬起，脖子放鬆，腹部往下凹陷，閉緊肛門將動作保持15秒。

4、膝蓋向上抬起離開地面1釐米，抬起的越高，大腿後方則更用力，將動作保持15秒，可以起到很好的強化臀部、腹部、背部肌肉作用。

5、最後讓雙腳膝蓋伸直，拉緊腿部的時候膝蓋也往外側，注意動作的要領在於是腰部向後仰起來，將此動作保持15秒。