仰臥起坐能減肚子嗎 切莫陷入減肚子誤區

仰臥起坐能減肚子嗎

仰臥起坐能減肚子，但見效慢！

仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。而對於仰臥起坐能否減肚子有兩種聲音，一種是持贊成票，還有一種持反對票。

其實，專家認為，仰臥起坐是能減肚子的，不過見效比較慢，而且要慢慢做才能減肥。

身體中的脂肪能量至少需要運動二十分鐘以上才能被利用，被燃燒。但現在很多白領們肚子上長贅肉，往往抽不出時間來做戶外運動，就選擇了在家裡做仰臥起坐減肚子。並且強迫自己必須在一分鐘內完成多少個動作，以為這就能加強腹部的力量。

其實過快的頻率並不能提高鍛煉的效果，做仰臥起坐只有適當放慢運動節奏，才可以避免對身體造成影響的同時達到一定減肚子的效果。

如果目的是減肚子，不太建議仰臥起坐！

如果你的目標是減掉肚子上的皮下脂肪，其實仰臥起坐的效果會不如跑步等有氧鍛煉顯著。

當然如果你想鍛煉出8塊腹肌的話，仰臥起坐也分很多種，有些姿勢是非常鍛煉腹部肌肉的，比如可以雙腳懸空膝蓋90度用手摸腳尖，或者維持雙腳懸空膝蓋打直雙手放兩側只讓屁股觸地；

再有，仰臥起坐基本是是屬於無氧運動，對皮下脂肪的消耗很少，而且腹部肌肉群很小，身體在修復鍛煉拉傷的肌肉消耗的熱量也不多。

小編提醒：局部鍛煉減肚子效果不佳

皮下脂肪並不是靠仰臥起坐等局部鍛煉能夠去掉的，開始鍛煉腹部可能會讓鬆散的肌肉收緊顯得腹部變小，但如果要減掉皮下脂肪下面兩種辦法是最好的：

1、如果希望無氧運動減掉皮下脂肪：

主修高強度的大腿，上肢和背部肌肉訓練，這樣鍛煉之後，身體在修復過程中會消耗掉除去靜態代謝之外大量的熱量。

注意：當然，前提是你攝入的營養要足夠，否則身體會因高強度運動而承受不住。

2、如果希望有氧運動減掉皮下脂肪：

跑步有效果，而變速跑最為有效。可以採取前面1/3按照全速的50%左右的速度，中間1/3按照90%，最後1/3恢復到50%。

注意：變速跑對腿的傷害比慢跑大太多，尤其你體重比較重更要注意對腿的保護。

3、局部脂肪的減肥原則：

要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎上，再進行局部運動，才會達到良好的效果，並且還要注意控制飲食哦。

仰臥起坐減肚子的正確做法

仰臥起坐有一定減肚子效果，但前提是要掌握正確的方法和技巧。

1、身體準備姿勢

身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。

注意：平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

2、雙手放的位置

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。

初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

3、動作緩慢進行中

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作重播一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。

在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同理在仰臥起坐的最後階段轉動身體，入右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作。不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

溫馨提示：初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

仰臥起坐減肚子的最佳時間

睡前1—2小時！

仰臥起坐最好的時間是睡覺前1-2個小時，這樣肌肉得到鍛煉以後會在睡覺的時候猛長，做多少個你自己量力而行，第一次就能做多少做多少，第二天減十個（別累到），持續十天。

仰臥起坐減肚子的注意事項

做仰臥起坐時要注意以下幾個方面，才能達到健康、高效的瘦肚子目的哦。

1、配合呼吸

配合呼吸來做仰臥起坐，不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。

正確做法：起來時呼氣，下降時吸氣，在保持45度角的時候保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

2、不要抱頭

很多人都習慣把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。

正確做法：將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，記得不要用力按壓耳朵，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

3、起身高度

仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果。

正確做法：在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

4、速度適中

速度越快腹肌受到的壓力會越小，要儘量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。

正確的做法：應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

5、循序漸進

對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

另外，做仰臥起坐最好每週練習3次，持之以恆方行。