呼啦圈減肥瘦腰 必知5要點

轉呼啦圈可以減肥瘦腰

呼啦圈是可以減肥瘦腰和健身的，通過轉動對腰部的按摩和帶動全身性的肢體運動，有效的瘦腰和燃燒體內脂肪同時達到健身的效果。

呼啦圈減肥瘦腰必知5要點

一、選擇呼啦圈的種類

從製作材料來看：塑膠製品加海綿外套的，有按摩作用，比較適合普通人減肥。空金屬管的，管內側形狀凹凸，可按摩腰部。還有彈簧的運動原理製成，能鍛煉全身部位。這兩種比較適合專業性強一點的人使用。

二、呼啦圈瘦腰適合的人群

轉呼啦圈在於技術性強，但動作簡單，所以只有經過練習才能掌握，因其對身體素質要求不高，運動幅度在正常的生理活動範圍內，都是自然性的動作，肌肉在某些關節的收縮卻是大幅度的，所以這項運動不適合患有心臟病、高血壓、脊椎病和高齡老人練習。

三、轉呼啦圈瘦腰前的準備活動

下面向大家推薦幾組伸展肌肉和關節的伸展練習運動

主要的肌肉練習法：

1.肌肉伸展練習法：首先使肘關節伸直，腕關節全屈，然後掌指及指間關節彎曲，最後用力握拳（如圖1）

2.肘關節伸展法：手掌向上，腕稍微背伸，肘關節伸直，另一隻手使腕關節儘量背伸（如圖2）

3.肩關節伸展法：

a.內收—先將肩關節內收，然後用另一隻手拉關節，使之進一步內收（如圖3）

b.內旋—先將手臂轉向背後，手掌向外，然後肘關節用力屈曲，最後用另一隻手臂由肩部轉至背側，握住內旋手並向上拉（如圖4）

c.上舉—兩臂上舉，兩手交叉，掌心向上（也可掌心向下）並向上伸展（如圖5）

4、腰背肌伸展法：兩腿開立，兩臂上舉，兩手交叉，掌心向上挺胸抬頭，然後保持挺胸抬頭姿勢，軀幹儘量向前向下屈曲（如圖6）

主要的關節環繞練習法：

1．頸部環繞練習法

a.身體直立，兩手叉腰，頸部由前向左（右）、後做環繞動作。要求動作緩慢，儘量伸直頸部肌肉，做最大幅度的環繞動作。

b.緊張式練習方法：身體直立，兩臂自然下垂，頸部肌肉緊張，頭部做由慢到快、再由快到慢的小幅度環繞動作

2.腰部與髖部的環繞小練習

伸展式練習法：身體直立，兩臂自然下垂，要、腹部肌肉放鬆，腰部和髖部做最大幅度的環繞動作。要求動作要緩慢，上體不要左右晃動。

3．膝蓋環繞練習：

伸展式練習法：由兩腿分開（與肩同寬）半蹲、手扶膝蓋的姿勢開始，兩膝開始向外環繞的同時做下半蹲提踵動作，在兩膝內收的同時逐漸伸展膝關節，動作幅度要大，要緩慢進行。

四、怎樣轉呼啦圈瘦腰

1.科學安排練習時間，一般來說，最好在飯後1到1.5個小時後進行練習。

2.合理安排運動量，每次在某個部分轉動的時間不宜過長，每次練習的運動負荷以小強度（脈搏135次每分）為宜。

3.轉圈的某部位肌肉應該保持緊張，並以該部位的運動帶動身體其他部位的運動，如：圈以腰為軸的轉動，要求腹肌收緊，以腰部運動帶動髖關節的運動。除了帶動其他部位運動外，還應該注意運動變化的多樣性。

4.量力而行，初學者往往會出現用力過猛、幅度過大的錯誤動作。

5.練習前檢查儀器，保持個人衛生。練習時檢查一下圈的對接處是否牢固，全面是否光滑，以防圈在轉動中劃破皮膚或圈脫裂開造成他人或資金的損傷。練習前用肥皂清洗雙手。

五、轉呼啦圈的益處

1.發展肌肉力量，呼啦圈是一項小場地的局部肌肉的運動，在運動過程中，肌肉進行最大限度的收縮，並長時間的在某一部位轉動，因而容易造成局部負擔過大，但也能相對性的發展肌肉力量，從醫學角度來看，腰腹肌肉得到足夠的鍛煉，能有效的增強體質，健美身體。預防中老年易出現的腰脊椎病、頸脊椎病以及“啤酒肚”現象。

2.可以平衡協調性，呼啦圈在身體各部位沿不同方向進行練習，可以提高大腦神經支配肌肉的靈活性，發展練習者協調性等身體素質。