健康減肥

背部減肥最有效方法 這些減肥動作練就完美背部曲線

無器具背部減肥

(1)俯臥飛天

墊的東西可不能太軟哦,雙手雙腳伸直,同時向上抬起,儘量向上伸,最好保持10-15秒,至少做6-8次。

(2)側臥

注意——臀部可千萬不能碰到沙發,一側手臂向前伸直,另一側手臂貼在身上,保持10-15秒,每一側做3-4次。

(3)俯臥

讓髖部貼在沙發(或床)邊緣,雙腳固定,雙手握一個小靠墊在腦後,身體慢慢向後仰,保持8-10秒,重複6-8次。

(5)俯臥蝗蟲式

雙手抓緊腳踝(背就弓起來了),手臂和雙腿用力儘量往外擴展,做6-8次。

利用瑜伽球背部減肥

(1)屈伸推舉

(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)

1.兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向後躺,使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。

2.雙手各持一隻5~10磅(2.3~4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。

要點:1..收緊腹部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴提向肩部。

2.頭部和頸部向後仰,靠在身後的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。

3.再將胯部和手臂還原至初始位置,重複整個動作,做10~12次。

(2)擴胸抱肩

(鍛煉胸部、後肩部)

a. 雙手各握一個3~8磅(1.4~3.6公斤)的啞鈴。

要點:1頭部、頸部和肩部躺在球上。

2.雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。

3.抬起臀部,直至軀幹與地面平行。

4.雙臂向兩側伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。

b. 將啞鈴抬起,直至啞鈴位於胸部上方。然後交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之後再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。

小貼士:

1.對於全身胖的親們可以選擇快走、慢跑、游泳等,進一步減輕體重。覺得上半身脂肪偏多的美眉們在有氧運動方面也可以加強。

2. 背部減肥最有效方法就是要有氧運動結合局部減肥,所以大家需要堅持做背部減肥動作再結合一些有氧運動,這樣才能更快達到目的。