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提臀運動怎麼做 5大招式修煉性☆禁☆感電臀

橋式

具體做法:

1.仰臥,雙腳分開與肩同寬,雙手貼於身體兩側;

2.雙腿彎曲,腳跟儘量靠近臀部,手儘量能觸碰到腳跟;

3.吸氣,慢慢上提臀部,收緊肛門和會陰,體會跨跟的伸展感,進行數次深呼吸;

4.手托住後腰,停留數秒;

5.呼氣,繼續講腳跟抬離地面,腳尖點地,停留數秒。然後慢慢講臀部、背部放回地面,放鬆身體,調息。

效果:能夠幫助收緊並且上提臀部,有效改善臀部贅肉多、臀部下垂等問題。

腳踏車式

具體做法:

1.側臥,用左臂支撐著上身,身體壓住體側最外凸的部分;

2.雙腿平行抬離地面;

3.順向雙腿輪流做騎腳踏車的動作;

4.換另一側進行以上的練習,前後方向練習次數要對稱。

效果:這個動作能夠幫助燃燒臀部脂肪,並且還能夠幫助緊實大腿肌肉,有效塑造臀部、大腿線條。

蝗蟲式

具體做法:

1.仰臥調息,雙手握拳,雙臂貼於身體兩側;

2.吸氣的時候講左大腿抬離地面,膝蓋伸直,收緊臀部,保持自然呼吸2~3次;

3.呼氣,慢慢講左腿放回地面,調息放鬆後換腳繼續聯繫2次。

注意:在練習的時候也可以用臀部的力量直接將雙腿同時抬離地面,上身放鬆。

效果:這個動作在上提和收緊臀部的同時,幫助消除腰骶部的疼痛;在塑造臀部曲線的同時還能夠改善腸胃不適。

弓式

具體做法:

1.仰臥在墊子上,兩手掌心向上平放在體側,兩腳併攏;

2.彎曲雙膝,兩手向後伸,抓住兩腳背或者是腳踝;

3.吸氣,雙手和兩腿儘量向上抬,把雙膝抬高,自然的呼吸。收功時將兩腿和上半身緩慢地放下來,鬆開兩手回體側,臉的一側落在墊子上,徹底放鬆。重複練習2遍。

注意:在練習這個動作的時候,雙腿和手臂不是向外用力,而是盡力向上用力才有效。

效果:這個動作能夠雕塑臀部線條,減少腰圍上多餘的脂肪,還能夠有效強壯胸部、腹部肌肉,是一個能夠鍛煉多個地方的動作。