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翹臀怎麼練圖解 完美翹臀6個動作而已

翹臀動作之滾動骨盆準備姿勢

平躺立膝,雙腿打開與骨盆同寬,腳掌距離臀部一個腳掌距離,練習滾動骨盆5-10回找到骨盆。

滾動骨盆之後,吐氣腰往後放、肚子內縮,感覺後腰貼平地面,順勢臀部先離地,從尾椎開始,將身體(脊椎)一節一節往上滾動、抬高。

翹臀動作之屈膝抱胸

屈膝抱胸舒緩、伸展下背部。初學者腰腹較無力,做“屈膝抱胸”時,不要雙腿一起抬起,要一隻一隻依序抬起,腰才不會拱起因而造成姿勢錯誤。避免胸外突會造成肩頸、腰椎壓力。

更有許多人抬到最高點的時候,大腿會有點外開,力量都壓在腳掌外側,保持大腿內收,才能夠練到最難瘦的大腿內側。全程腿要保持平行,力量平均分配在腳掌,避免外八與內八,才會強化虛弱的腿力。

翹臀動作之抬高臀部

保持雙腿內收,骨盆與膝蓋保持平行,腳掌平均施力,這樣才能練到大腿內側,並誘發骨盆底肌肉伸展、回復彈性,避免將來漏尿困擾。

腹部稍微內收,讓力量來自於前側,後側壓力就會減輕,做完之後要感覺腰是鬆開而舒服的才對呦。

翹臀動作之身體一直線

抬到膝蓋、臀部、腰椎、肩膀在同一條直線上,肩胛骨保持貼地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高,往內收。

翹臀動作之先放後背

邊吐氣邊動作,從肩胛骨處開始,感覺身體一節一節先貼地,然後腰,再來才是臀部,回到滾動骨盆準備姿勢。

健身球上練抬腿

球上抬腿不僅能鍛煉臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後,試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。

動作要領:保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說,不用抬太高,幾釐米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。