翹臀怎麼練圖解 完美翹臀6個動作而已

翹臀動作之滾動骨盆準備姿勢

平躺立膝，雙腿打開與骨盆同寬，腳掌距離臀部一個腳掌距離，練習滾動骨盆5-10回找到骨盆。

滾動骨盆之後，吐氣腰往後放、肚子內縮，感覺後腰貼平地面，順勢臀部先離地，從尾椎開始，將身體(脊椎)一節一節往上滾動、抬高。

翹臀動作之屈膝抱胸

屈膝抱胸舒緩、伸展下背部。初學者腰腹較無力，做“屈膝抱胸”時，不要雙腿一起抬起，要一隻一隻依序抬起，腰才不會拱起因而造成姿勢錯誤。避免胸外突會造成肩頸、腰椎壓力。

更有許多人抬到最高點的時候，大腿會有點外開，力量都壓在腳掌外側，保持大腿內收，才能夠練到最難瘦的大腿內側。全程腿要保持平行，力量平均分配在腳掌，避免外八與內八，才會強化虛弱的腿力。

翹臀動作之抬高臀部

保持雙腿內收，骨盆與膝蓋保持平行，腳掌平均施力，這樣才能練到大腿內側，並誘發骨盆底肌肉伸展、回復彈性，避免將來漏尿困擾。

腹部稍微內收，讓力量來自於前側，後側壓力就會減輕，做完之後要感覺腰是鬆開而舒服的才對呦。

翹臀動作之身體一直線

抬到膝蓋、臀部、腰椎、肩膀在同一條直線上，肩胛骨保持貼地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高，往內收。

翹臀動作之先放後背

邊吐氣邊動作，從肩胛骨處開始，感覺身體一節一節先貼地，然後腰，再來才是臀部，回到滾動骨盆準備姿勢。

健身球上練抬腿

球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。

動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾釐米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。