梨形身材怎麼減肥 簡易美腿翹臀減肥操拯救梨形身材

拯救梨形身材之翹臀

動作一

這個動作是直立後踢動作的變形版，做起來更加穩健。它對下垂的臀部有提升、塑形的效果，並能增加臀部的彈性，效果顯著。

準備姿勢：兩手打開，比肩略寬。手掌和膝蓋支撐地面，雙膝併攏。

注意事項：抬起下巴會造成後踢動作不便，因此，下巴要稍稍向下朝內收。

1. 一邊呼氣一邊將一側腿保持彎曲的姿勢向上迅速抬高，腳掌朝向天花板。停頓2秒後進入動作2 。

2. 一邊吸氣一邊緩緩放下抬起的腿，直到幾乎接觸地面的高度。　此為一個完整動作。接著重複動作1。

注意事項：腿部不要抬得過高，以免扭傷骨盆。

動作二

1.雙腿打開，膝關節微蹲，蹲下幅度不超過腳尖為原則。

2.右腳先向後抬起，左腳踏於地面，膝蓋微彎，重複10次後換邊做。

3. 左腳跪在椅上，雙手扶椅背，維持頭頂到腳跟呈一直線，身體不往前傾，頸部也不要後仰。

4. 右腳慢慢向上抬，儘量接近臀部，腳跟與臀部距離慢慢接近接近，右腿練完換左腿。、

動作三

1.身體直立，雙腿伸直併攏，雙手插腰。

2.膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。

3.雙腿伸直，臀部用力往後翹，肚子後縮，停留2秒鐘。

4.將臀部往右邊擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。

5.同樣動作，換邊操作，前後左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時運動。

拯救梨形身材之美腿

動作一

這個動作叫做蹲踞(即半蹲)運動，膝蓋微微彎曲可以強烈刺激大腿內側肌肉。做動作2的時候有意識地收縮臀部可強化提臀功效。

準備姿勢：取站姿，雙臂交叉置於胸前。兩腿打開，比肩稍寬。注意：腳尖向外站立。

1.上身保持挺直，身體重心均勻分散至整個腳掌，膝蓋慢慢彎曲下蹲。 動作時吸氣，在最低點處停頓2秒後進入動作2 。膝蓋彎曲呈110度角。

2.將身體重心置於腳跟，膝蓋快速伸直，臀部用力收縮，身體恢復至起始姿勢。 此為一個完整動作。

注意事項：上身不能前傾，臀部也不能向後翹高。做完這個練習如果覺得大腿後面肌肉和臀部有發熱發脹的感覺，就說明動作做對了。

動作二

1. 坐在椅子上，雙手扶住椅子，背部打直，一腿伸直與地面平行。

2. 將腳尖儘量往前拉，感覺到緊繃，做10次後換另一腿做。

3.保持肩膀放鬆坐姿，雙腿向前伸直，雙手輕放小腹，慢慢吐氣同時緊縮小腹。

4.吸足氣，雙腿向上方抬高，小腹漸收縮，持續5秒後，開始慢慢吐氣，肩膀、小腹、雙腿都放鬆，重複10次。

動作三

1.抬頭挺胸收腹，雙腳打開站立比肩膀略寬，雙手平舉；

2.吸氣，膝蓋慢慢彎曲，上半身稍微前傾，將腰部慢慢使勁的往下壓，有點像蹲馬步，大腿與地面平行，保持10秒；

3.吐氣，慢慢抬高上半身，伸展膝蓋，變成稍微半蹲的姿勢，然後在繼續往下蹲。這樣來回做10次。

動作要點：

1.一定要大腿與地面平行。

2.站起來的時候膝蓋不要完全伸直。

3.彎曲膝蓋的時候，可以稍微前傾上半身，這樣可以保持身體平衡穩定。

拯救梨形身材之生活及飲食

1、食療消腫

梨形身材的人難免會存在下身浮腫問題。要想讓下半身瘦下來，首要任務當然是消腫。而消腫的最佳方式就是：吃！

消除下身浮腫，可以多吃一些具有利尿消腫功效的蔬果、豆類，如冬瓜、西瓜、芹菜、菠菜、黃瓜、赤小豆等。這些食物的本身熱量就低，而且具備消減脂肪的功效。多吃這些食物，能夠明顯改善下半身肥胖問題。

推薦食譜：酸辣冬瓜湯

材料：冬瓜150g、黃瓜50g、香菜、蔥、薑

做法：把冬瓜、黃瓜切薄片；底油燒熱，煸蔥薑，炒冬瓜、黃瓜；添水，燒開後依口味加醋、胡椒粉，少許水澱粉，最後放入香菜。

2、端正坐姿

坐姿對人的身形有著重要影響作用。久坐不起，弓背或者翹腿而坐會使得下半身的淋巴不暢通，阻礙血液迴圈，導致下半身脂肪堆積。而正確的坐姿會使盆骨緊收，臀部也是又圓又翹，腿部血液迴圈通暢，下半身不容易肥胖。

正確坐姿要點：

a.雙肩平正放鬆，兩臂自然彎曲放在膝上，也可放在椅子或沙發扶手上。

b.立腰、挺胸、上體自然挺直。

c.雙膝自然併攏，雙腿正放或側放。

d.至少坐滿椅子的2/3，脊背輕靠椅背。

e.起立時，右腳向後收半步而後起立。

f.談話時，可以側坐，此時上體與腿同時轉向一側。

3、按摩瘦下半身

按摩能夠疏通淋巴，促進血液迴圈，有助於減肥。按摩減肥手法通用全身，瘦下半身當然也不例外。

具體按摩手法：

a.雙手環抱大腿，以大拇指按壓大腿前側，以四根手指頭輔助，按摩大腿的兩側。

b.雙手以反手姿勢，以大拇指按壓小腿背，其他四根手指按壓小腿肚，可舒緩腿部疲憊的情緒。

c.手握拳，以手指頭的關節處，稍微施加力氣地按壓大腿內側的淋巴。

d.由下往上，利用手指頭成Y字型的關節部分，適量施加力氣按壓小腿背的部位。