深蹲如何練翹臀 做這幾個動作讓你高效翹臀

深蹲如何立練翹臀 臀部挺翹的條件

主要取決於是臀大肌以及臀中肌(當然臀小肌較少)的發達程度。

那麼：

提升臀部肌肉群的厚度就是我們的目標

深蹲前用一些動作啟動臀部肌肉群，這對塑造蜜桃形臀部很有效。

1深蹲如何立練翹臀 深蹲前練側身髖外展

·整個背部脊椎保持中立位置側躺在墊子上，雙膝收起~。

·也可以加一條彈力帶，增加阻力，讓你訓練更有效率。

彈力帶很便宜，大家可以在網上搜搜，另外彈力帶的阻力不要太大，因為研究顯示，不同阻力彈力帶對臀肌啟動的效果差異不大。

2深蹲如何立練翹臀 深蹲前練臀部外展

這部分的訓練看起來簡單，但是很多人都容易做錯。

很多人都會用腿部過度伸展，其實真正用到力量的只有臀肌而已，這部分真的要找專業教練調整姿勢，否則很容易就做錯位置。

3深蹲如何立練翹臀 深蹲前練臀部內收

這個動作對於臀部喚醒非常有感覺，而且執行起來也比較困難。

你必須要：

·控制你的軀幹穩定，核心穩定，脊椎中立；

·還要讓你的臀部肌群啟動。

很多人做這項訓練時都會不小心駝背，還可能東倒西歪!!!

4深蹲如何立練翹臀 深蹲前練俯臥抬腿

大部份的人都會把後腳抬得超級高，又是用到腳的力量再發威了?

你只能控制你的臀部把腿抬起來，這個動作除非你早已經能控制肌肉了，否則你還是需要找教練調整。

5深蹲如何立練翹臀 深蹲前練臀橋

又是大家都會容易做錯的橋式訓練，這簡單的臀部喚醒運動可迷糊了許多初學者，往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和膕繩肌?

其實正確發力是臀部緊夾的感覺，這必須要想像你的臀部兩邊夾著一張紙.

蜜桃臀養成的小貼士

1深蹲前用以上動作熱身

深蹲怎麼做才翹臀?在深蹲訓練前，用以上五個動作熱身，可以達到事半功倍的效果，也避免了練臀只練到腿的囧境。

2深蹲前可練屈腿硬拉

此方案針對在健身房訓練的朋友，選擇屈腿硬拉動作臀大肌所發力度占比比較大，對塑造緊貼後身，挺翹的臀部很有效。

3正確深蹲才能有效翹臀

深蹲如何練翹臀?當然學習正確的深蹲姿勢也很重要，對自己深蹲姿勢存有疑問的朋友，可以看看文章【正確深蹲擁有令人羡慕的翹臀】，對著鏡子檢查自己的動作是否規範吧。

4深蹲會讓腿變粗嗎

學會臀部發力，在以後的臀部訓練裡就能更大程度緊實大腿!翹臀!擔心深蹲會粗腿的朋友，可以參看文章【深蹲粗腿是對深蹲最大的誤解】漲更多姿勢!