深蹲如何練臀大肌 深蹲前後用這些動作練臀大肌

深蹲如何練臀大肌 瞭解臀大肌位置

你要感受到臀大肌的緊張，在訓練時動念合一，才可以訓練到臀大肌。

臀大肌是人體內最大的肌肉，它從骨盆後面延伸到股的上部。臀大肌也與其它數塊肌肉一起形成臀部。具體看下圖：

1深蹲如何練臀大肌 加入站姿直腿上擺

站姿直腿上擺(Standing Hip Extension)，也稱反式腿舉。

動作解析：

·背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。

·也可以用拉力器做，來鍛煉臀部肌群。

動作要點：

1.面向拉力線方向站立，踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

深蹲前練習這個動作，能在深蹲時感受到更強的臀部力量。

臀部越強壯，你跳操時時它就能夠越有力地收縮，保護下背、膝、膕繩肌。

2深蹲如何練臀大肌 加入仰臥橋式臀橋

這是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。

如何正確發力：身體感受到臀部緊夾的感覺，這必須要想像你的兩邊臀部夾著一張紙。

組次：每組20-30個，做完休息30秒，一次三組，每天建議早晚兩次。

3深蹲如何練臀大肌 加入跪姿舉臂抬腿

鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。經常被有氧操課選用。

組次：每組20-30個，做完休息30秒，一次三組，同樣每天建議早晚兩次。

練就小翹臀須知

1正確深蹲是翹臀基礎

深蹲如何練翹臀?當然學習正確的深蹲姿勢也很重要，對自己深蹲姿勢存有疑問的朋友，可以看看文章【深蹲的標準動作】，對著鏡子檢查自己的動作是否規範。

2深蹲完怎麼拉伸

拉伸動作是保持肌肉耐力的必要練習，深蹲完給肌肉做拉伸，可以讓肌肉得到舒緩，我們才得以在下次深蹲訓練時表現更出色。參看文章【四個完美深蹲拉伸動作】瞭解如何拉伸。

3深蹲怎麼做才翹臀

蜜桃形的臀部也不是一天兩天就能養成的，想強化臀部肌肉群的姑娘們，要有恒心。

關於深蹲翹臀的更多方法，我們也有介紹過：【高效翹臀的深蹲熱身】