做完瑜伽腰疼 或是後彎時沒弄清這些問題

瑜伽後彎體式的要點

1、肩向後旋，伸展身體前側。

2、大腿收緊，充滿力量。

3、尾骨前卷腹部內收。

4、用身體前側的力量(即胸肩的力量）和腿部力量，然後吸氣胸椎往上提。

瑜伽後彎體式有哪些：拜日式上犬、板式以及眼鏡蛇式都是典型的後彎體式。

做完瑜伽腰疼：練瑜伽後腰疼的原因

1、練後彎體式不注意腰椎的伸展

瑜伽後彎體式基本是由我們的脊柱完成的，而70％的後彎都發生在我們的腰椎。所以，如果不注意腰椎的伸展的話這裡是最容易造成壓力、發生疼痛的部位。

比如後彎時，我們可想像我們的脊柱是一個完整的圓形的一部分，所以脊柱應該是均勻伸展的，就像一個圓形的輪子，如果這個弧形越均勻，壓力越小，相反，如果在弧形的哪一個位置，出現一個折點，就好像把弧線變成折線，這樣折點位置就會產生很大壓力，造成疼痛。因此，我們在做瑜伽的後彎體式時，要儘量均勻的伸展脊柱，而不是直接從腰椎向後折。

所以，後彎是很容易受傷的瑜伽練習，練習後彎時定不能操之過急，要循序漸進，科學練習，切莫盲目追求體位延展程度，要以目前身體所能接受的程度為准。

2、練後彎體式腹部核心肌群力量不夠

如果你在做與瑜伽後彎體式時腹部核心肌群力量不夠，就會導致由腰椎來承受大部分身體的重量。比如屬於後彎的拜日式裡面的新月、斜板、頂峰基本都要靠腹部的配合，所以如果你腹部沒有力量，才做兩組就會特別累，也會造成腰疼。

所以，在做瑜伽練習同時生活中要學會適當加強腹肌的力量，比如多做做卷腹、平板支撐等腹肌訓練項目，還有多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物等。

3、練後彎體式臀部肌肉緊張

我們在練瑜伽後彎的時候，往往會肌肉緊張。而臀部肌肉的緊張，則會直接造成腰椎上的壓力，長期下去就會腰疼。這主要是由臀大肌的生理構造決定的。臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉，而這種外旋會擠壓到骶骨和尾骨，進而對腰椎造成壓力。

所以，在做後彎練習時，要儘量放鬆臀部肌肉，不要過於收緊臀大肌，還可通過練之前拍打臀部肌肉來放鬆等。

4、長時間沒運動一下不適應

如果你長時間沒運動，一下子運動，肌肉還沒適應，可能就會出現腰疼的情況。比如有些人一開始練瑜伽的時候，全身疼了一個星期。不用過於擔心，過段時間就會好的。這分為兩種情況：

（1）以前不運動，練瑜珈的時候時間過長，超過了你的負荷，造成肌肉臨時的酸痛。

（2）由於以前沒有做過拉伸運動，韌帶僵硬，練的時候拉伸太過。導致肌肉疼痛。

注意：就算不是以前缺乏運動的人也不要拉筋過度，練習時將身體過度伸拉，恐怕把身體韌帶拉松了而不自知，反而容易一天到晚這裡痛那裡痛。

做完瑜伽腰疼：如何防治瑜伽後腰疼情況

1、學會後彎時腰椎合理伸展

很多人在後彎時，主要集中在腰椎的後彎上，長時間用這樣的方式練習，一定會導致腰椎的傷害。建議這樣做：

（1）讓腰椎下部向後伸展

腰椎下部向後伸展可以通過大腿肌肉收緊，帶動骨盆向下，從而伸展腰椎的下部。

（2）讓腰椎上部向前伸展

腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展，胸部上提來完成。

另外，瑜伽練習時建議不妨採用現在風魔國外的瑜伽神器“瑜伽輪”，其主要功能是來幫助舒張放鬆背部肌肉，打開肩膀和胸腔，同時可以讓身體更安全舒適的後彎。

2、腳掌內側向下用力

我們的肌肉大多處於一種不平衡的狀態下，大多數人都是腿外側的肌肉要強於內側的肌肉。而當我們腳掌內側向下用力的時候，我們自然會開始啟動腿內側的肌肉，從而給腰椎段創造後彎的空間，避免腰椎壓力過大。

3、練瑜伽前先適當熱身

在練習瑜伽前，最好先熱身，將肌肉和細小關節舒展活動開了，再逐步進入體式當中。

4、按摩腰椎或做緩解腰疼的瑜伽

瑜伽練習過後出現腰疼情況，可以選擇輕輕按摩腰椎部。還有，有些瑜伽動作本身就有緩解腰疼功效，建議多做做，如冰山式、腰部迴旋運動等。

冰山式怎麼做：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，還向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右扭轉90度後屏住呼吸6秒鐘。然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

腰部迴旋式怎麼做：雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次，然後由小到大，順逆交替迴旋各8次。

5、建議在專業瑜伽教練指導下練習

瑜伽看起來簡單，但要求很多，否則很容易受傷。所以，練瑜伽一定得有好的老師教，不然很多問題自己注意不到，反而會造成損傷。

比如有些人誤以為瑜伽是拉筋，練習時將身體過度伸拉，把身體韌帶拉松了而不自知，反而容易一天到晚這裡痛那裡痛，又搞不清楚原因，所以不要單方向的練，要找到好老師按部就班的練習，讓身體平衡發展才是。