瘦臀部最快最有效的方法 6招瘦臀操翹臀曲線秀出來

6招瘦臀操

第一招：分腿蹲

1、分腿站立，上身挺直，雙臂背後，正常呼吸，臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度，停留2秒鐘然後慢慢還原。

2、身體直立，雙臂側舉，正常呼吸，上體前屈90度，並儘量向下壓，在壓到最低點後，停留2秒鐘，然後慢慢還原。

3、身體直立，兩腿分開，雙臂自然下垂，身體逐漸向左轉體90度，同時彎曲左腿成左弓步，然後雙手撐地，下壓臀部，將臀部壓到最低點時，慢慢恢復原狀。在左腿運動完畢後，換成右腿繼續進行相同的動作。

4、身體直立，兩腿分開，雙手自然下垂，上身向右轉90度，緩慢下蹲，同時將雙臂放到身體前面，兩手各自扶一個腳踝，然後下壓臀部，當臀部下壓到最低點時，緩慢還原身體，接著將身體向左轉90度，進行相同的動作。

注意：上述4個動作每個連續進行8次，稍事休息後可重複進行。

第二招：俯撐抬身

1、身體挺直呈俯臥狀，雙臂支撐上體，然後用力上舉身體，與此同時盡力向後挺身，挺到極限時停留2秒鐘，身體逐漸還原。

2、身體挺直俯臥，用肘關節撐地，左腿抬起向後上方擺，擺到極限時停留2秒鐘，然後逐漸還原，接著連續後擺左腿6次。擺完左腿之後，換成右腿重複相同的動作。

3、右腿跪撐，上身前傾，兩手撐地，左腿儘量向後擺，擺到極限後停留片刻，慢慢還原，然後重複後擺左腿6次。擺完左腿後，換成右腿重複相同的動作。

注意：上述3個動作每個連續進行8次，稍事休息後可重複進行。

第三招：仰操提臀

1、坐在地上，兩腿伸直，並在一起，兩手放在身體後面，支撐住上身；左腿屈膝，依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部，同時臀部用力，當臀部上抬至最高點時逐漸還原，然後重複3次抬臀動作，右腿重複相同的動作。

上述動作可連續進行8次。

2、身體呈坐姿狀，兩腿彎曲，雙手扶住兩膝，然後前移左、右臀，重複前移6次後，再重複後移6次。

同樣：上述動作可連續進行8次。

第四招：保持半蹲

挺胸收腹，腰部用力挺直，雙腳與肩同寬，腳尖45度向外打開，緩慢下蹲，感覺像在用臀部找凳子，快接近凳子時保持2~3秒，然後還原成直立姿勢。重複15次，或直至臀部和大腿微微發酸。

注意：重心儘量靠後，臀部要用力收緊。

第五招：叉腰弓步

挺胸收腹，雙手叉腰，右腿向正前方大跨步邁出，感覺大腿內側被拉伸。然後收回，換左腿。左右各重複15次，或直至臀部和大腿微微發酸。

注意：重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

第六招：側臥後踢

側臥並用手肘支撐以穩定上半身，一條腿用力繃直緊貼地面以穩定下半身，另一條腿向斜後方30度左右踢出。重複10~15次後換另一側。

注意：腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。