大腿外側怎麼瘦 美化大腿關鍵是發展臀中肌

大腿外側肥大不一定是肉多

粗壯的腿外側，不僅讓身型異常魁梧，還容易顯得臀部又塌又平，看起來腿又短又粗。但是，大多數人腿內側肥，是因為脂肪過多，肌肉無力。可大腿外側顯胖，則可能是完全不同的情況！不信你去捏一捏你的大腿外側，真的有一抓一把的鬆散肥肉嗎？

大多數人腿外側肥大並不一定是肉多，而是相關的肌群，股四頭肌的股直肌和股外側肌等過度發達！比如有些人即使全身瘦，大腿內側都並不攏，腿外側看起來卻還是鼓鼓的；而健美選手這一類，比賽時體脂都低到5%，大腿外側也很粗壯就是這個道理。

大腿外側怎麼瘦：關鍵是發展臀中肌

由上可知，大腿外側肥並不一定是肉多，如果是肉多能通過一般的有氧運動和飲食控制來減脂，可是大多人卻是肌群發達，此時減大腿的方法就完全不同了。

（相關連結：瘦大腿的最好方法）

決定大腿外側胖不胖的，並沒有特定的大肌群，主要是股四頭肌中的股直肌、股外側肌之類的領域。而想要瘦大腿外側，不要讓這些肌群過於發達才是關鍵！比如大腿外側胖，還通過跑步、深蹲去減脂，結果只會練到股四頭肌，越練越粗……

所以，想要大腿外側變瘦，讓過度發力的外側相關肌群減少發力，關鍵就在於平衡發力肌群，發展臀中肌！

大腿外側怎麼瘦：針對臀中肌的三個高效動作

1抱拳側踢

動作步驟：

（1）自然站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抱拳於胸前；

（2）單腿側抬，盡可能的抬高，感受單純臀部的充分收縮，停頓1-2秒；

（3）緩慢下放，換另一隻腳，重複。

動作效果：

臀中肌的生理作用是負責臀部的外展和單腿動作。抱拳側踢從動作本身來看，完美地貼合了臀中肌的發力要求，是高效的臀中肌啟動動作。

動作要點：

（1）動作過程不用過快，重點在於側抬腿時，打開髖關節並感受臀部的發力。

（2）由於抱拳側踢是自重訓練，訓練強度較小，建議放在臀腿訓練開始前，作為熱身動作，啟動臀中肌並找到臀部發力感覺。

2坐姿器械腿外展

動作步驟：

（1）坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背；

（2）兩腿用力向外展開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒；

（3）緩慢控制恢復初始位置，重複。

動作效果：

坐姿器械腿外展是訓練臀中肌的高效動作，動作過程中只有臀中肌發力，而且訓練重量可調可控，無論對新手還是進階者，都是很好的訓練動作。

動作要點：

（1）腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；

（2）動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發力收縮。

3翹臀分腿蹲

動作步驟：

（1）背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置於凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭；

（2）上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後折疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒；

（3）控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複。

動作效果：

翹臀分腿蹲在訓練過程中，髖角改變高達120度，而膝關節角度變化則很小，有效刺激臀部同時，不會對膝關節產生過多剪切力，更加安全。

動作要點：

（1）動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死；

（2）動作關鍵在於髖角變化，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。