盤點：調節腸胃健康的11類食物

1、帶皮的水果和蔬菜

水果和蔬菜的皮對健康有益。膳食酚就位於水果和蔬菜的皮下，它們在那裡阻擋入侵者。除了富含膳食酚，水果和蔬菜還含有大量水溶性膳食纖維，以及多種重要的維生素和礦物質。

藍莓、樹莓、酸果蔓、黑莓和草莓等水果含有大量膳食酚。此外，櫻桃等水果中的膳食酚含量也很高。

2、燕麥片

燕麥片中的β-葡聚糖是一種膳食纖維。燕麥片是美國國家食品和藥品監督管理局批准的第一個在產品標籤上注明有益健康的食品。在燕麥片中，飽和脂肪酸和膽固醇含量低，而水溶性膳食纖維的含量較高，可能有助於降低心臟病的患病風險。

建議大家購買原味燕麥片，因為這樣可以在燕麥片中添加自己喜歡的食物，如水果乾、碎堅果、肉桂等，也可以加入少量糖或者蜂蜜。

燕麥片不僅是極好的早餐食品，還可以碾碎後代替麵包屑製作肉丸或者肉餅，也可以代替麵粉灑在蛋糕表面。

3、豆類

大豆、扁豆和花生等豆類富含水溶性膳食纖維和膳食酚，當然還含有豐富的蛋白質和礦物質。在超市里，我們可以看到各種各樣的豆製品，對於絕大多數人來說，豆製品吃得越多越健康。

大豆是所有食物中膳食酚含量最高的。總的來說，豆子的顏色越深，說明膳食酚含量越高，所以建議大家多吃黑豆。下面介紹烹製大豆和扁豆的一些小竅門：

4、茶

除了水之外，茶可能是最健康的飲料了。在泡茶的過程中，茶葉裡的膳食酚會慢慢進入茶水。茶水中有大量膳食酚，而且幾乎沒有熱量，是一種非常健康的飲品。有許多研究已經表明，有規律地喝茶可以降低心臟病發作的風險。

要讓茶葉中的膳食酚充分溶入水中，就一定要用開水泡茶。泡好的茶可以趁熱喝，也可以放涼後喝。膳食酚含量高的茶，味道比較苦，如果覺得泡好的茶太苦了，可以用水稀釋一下再喝，也可以加一些檸檬汁和少量糖來沖淡苦味。

綠茶的膳食酚含量最高，其次是紅茶。雖然咖啡也含有膳食酚，但是含量要比茶少很多。

5、堅果和水果乾

味道鮮美的堅果和水果乾不僅是休閒佳品，也是富含益菌因數的健康食品。堅果和水果乾含有豐富的膳食纖維、優質蛋白以及膳食酚。大家可以自製堅果和水果乾，也可以去超市里購買。

此外，堅果和水果乾是旅途中最好的休閒食物，因為它們不需要冷藏保存，而且富含多種營養成分。

挑選訣竅：

不要挑選表面塗有糖或者優酪乳的堅果，因為這層“堅果外衣”中含有大量精製糖。

挑選帶有薄皮的堅果。堅果去除外殼後，表面有一層像紙一樣的棕色薄皮，這層皮含有大量對健康有益的膳食酚。

選擇沒有加糖的水果乾。

6、深色果汁

某些果汁是膳食酚的最佳來源。下面介紹一下如何挑選果汁：

選擇用藍莓、樹莓、黑莓、酸果蔓、石榴和葡萄等水果榨成的汁。將水果加工成果汁會損失一些膳食酚，但是大部分膳食酚會進入果汁中。

選擇深色果汁。一般情況下，深色果汁中的膳食酚含量高於淺色果汁。

查看果汁的含糖量。

混合果汁和果汁飲料中的主要成分是糖水或者蘋果汁、白葡萄汁、梨汁等，這些果汁雖然來自於水果，但是膳食酚的含量低，而糖的含量高。不過酸果蔓汁是個例外，它的含糖量較低，而膳食酚的含量很高。喝酸果蔓汁時，需要將糖水和酸果蔓汁混合起來喝，這樣才不會覺得太酸。

另外，在茶或者原味蘇打水中加一點深色果汁，會使味道更加香甜。

7、全穀發酵酸麵包

麵粉含有乳酸菌和多種酵母。所以把麵粉揉成麵團，放在溫暖的地方，麵團就會開始發酵。幾天後，這個麵團就可以製作發酵酸麵包了。此外，發酵過的麵團還可以取出一部分，和麵粉、水混合在一起揉成麵團，以加快發酵進程。

發酵麵團中的酵母會生成二氧化碳氣體，使麵團膨脹。發酵酸麵包的獨特酸味來自於乳酸菌產生的酸性物質。雖然在烤麵包的過程中，乳酸菌死亡了，但是它們產生的短鏈脂肪酸和細菌素等代謝產物依然存在。

購買發酵酸麵包的時候，注意看標籤上有沒有注明發酵方法，確保麵包的酸味是在發酵過程中形成的。任何一種發酵酸麵包都含有對健康有益的益生菌代謝產物，如果你買的是全穀發酵酸麵包，還可以攝入大量膳食纖維。

8、深色巧克力和可哥粉

我很高興告訴大家深色巧克力和可哥粉也是膳食酚的良好來源。如果你想補充益菌因數，最好不要吃牛奶巧克力，因為在加工過程中會損失大量膳食酚。巧克力中的可哥粉含量越高，膳食酚就越多。判斷巧克力中膳食酚含量的簡單方法就是嘗一嘗。

通常情況下，膳食酚含量較高的巧克力顏色較深，而且吃起來又苦又甜。

9、紅葡萄酒

每天喝一杯或兩杯紅葡萄酒對健康有益，因為紅葡萄酒中的抗氧化劑可以降低心血管疾病的患病風險。你一定聽說過紅葡萄酒中的一種抗氧化劑——白黎蘆醇。很多科學家認為，葡萄酒中的白黎蘆醇有助於解釋為什麼法國人喜歡吃含有大量奶油的食品，但是心臟病的發病率卻比較低。

此外，紅葡萄酒是膳食酚含量最高的食物之一。這是因為葡萄酒的原料中有葡萄皮和葡萄的種子。在發酵過程中，葡萄中的糖經過一系列化學變化生成酒精。果皮和種子中的膳食酚在酒精中的溶解度比在水中的高，因此與用同種葡萄製成的果汁相比，葡萄酒中的膳食酚含量較高。

10、香草和香料

香草和香料中的膳食酚含量很高，它們強烈的香味就來自於膳食酚。如果在舌頭上放一小撮香草或香料，你就能嘗到膳食酚特殊的苦味。

在所有的香草和香料中，牛至的膳食酚含量最高，可能所有喜歡比薩的人都知道這種香草。新鮮香草和香料中的膳食酚含量遠高於幹的香草和香料。不過，只要香味很濃，就說明膳食酚仍然存在。

大家在使用香草和香料時，要特別注意加熱的時間和溫度。煮香草和香料時，膳食酚特別容易進入湯中，但是如果煮的時間太長，或者溫度過高，膳食酚的益菌功效就會大大減弱。要想使食物美味又健康，可以在最後快要出鍋時再加入香草和香料。

11、具有抗菌功效的大蒜和芥末

大蒜和芥末種子不含膳食酚。但是，當它們與益生菌含量高的食物同時攝入時，大蒜和芥末能通過殺死有害菌來促進腸道菌群平衡。