提高睡眠品質的12個秘密方法

有否試過躺在床上翻來覆去幾小時，不斷變換姿勢，拼命希望自己入睡?早上你是否覺得筋疲力盡、脾氣容易暴躁?事實上，幾乎每個人偶爾都會碰上失眠，特別是在有壓力、生病或人生經歷重大轉變的時候。

睡眠問題一般包括：在床上半小時內仍難以入睡、整晚很難保持熟睡狀態、睡眠品質差，即睡得不沉、不平穩等。若睡眠問題持續發生，則可能會引致白天想睡、記憶力衰退、注意力難以集中、思考速度減慢、憂鬱、暴躁或行為反覆無常及健康欠佳等狀況。

以下所提供的自助技巧，經臨床實驗證明有75%至80%的成功率。這些技巧長遠來說，會較服食安眠藥更為有效和安全。不過，請緊記在嘗試這些方法時，不要只試一、兩個晚上便放棄，最少要給自己2至4星期的時間;如能維持10至12星期，更會有顯著而長期的改善。

1.把睡眠當作一件美好的事

睡眠讓身體休息，也是一個完全自我的時間，能讓自己睡得好是愛惜自己的表現。失眠後脾氣暴躁和情緒不穩，是因失眠增加了焦慮和挫折感。對失眠的恐懼使你無法入睡，形成一個惡性循環。

2.放下安眠藥

安眠藥對短期、暫時的治療可能有效，但並不是長期睡眠問題的解決方法，而大部份的安眠藥在使用數周或數月後便會失效。

3.避免選用含咖啡因的飲品和食品

容易失眠的人，應該在睡前6至8小時避免飲用或進食含咖啡因的飲品或食品，並注意咖啡、茶、朱古力、可樂飲料和含咖啡因藥物的攝取量。

4.藥物

服食某些藥物包括鼻塞藥、抗抑鬱劑、氣喘藥、類固醇、甲狀腺藥物、減肥藥等，也有可能會引致不安和失眠。

5.酒精

睡前一杯酒可能可以使你昏昏欲睡，但也可能令你經常醒來，擾亂你深沉的睡眠。

6.食物或飲水

睡前儘量避免過量進食，然而，少量的碳水化合物，如餅乾、面或麵包可以幫助入睡。碳水化合物會增加大腦血液中的血清張力(Serotonin)，這是一種誘發睡眠的化學物質。睡前幾小時也要減少喝水量，這樣可以減少醒來上洗手間的次數。

7.適量運動

睡前做適量運動可以幫助入睡。運動可以説明改變大腦的化學物質，同時減輕干擾睡眠的沮喪和焦慮。

8.日間活動

研究顯示，人經過興奮的一天如逛街購物、看電影、造訪新地方等，會比百無聊賴的一天容易入睡，也睡得比較沉。

9.練習放鬆運動

試著讓肌肉放鬆、靜坐法或意象法，幻想自己身處舒泰的環境中，深呼吸並放鬆一切，作為平靜下來的方法。

10.心思煩擾

如果因為有所擔心而睡不著，那就把你的問題和擔心寫下來，並製作一張待辦事項清單，讓心頭放下這些事。

11.少耗點時間在床上

許多受失眠困擾的人以為自己必須多花點時間在床上，以彌補睡眠不足;相反，這樣會製造更多壓力，而且睡眠也會變得較淺。限制自己在床上的時間會令人睡得更沉、更安穩。

12.做好準備

舒適的睡床、適當的室溫(約19至22°C)、安靜的環境，有助入睡;柔和的音樂和大自然的錄音，讓腦袋和肌肉放鬆，更可讓自己做好睡覺的心理準備。