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怎樣練杠鈴深蹲

體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善,其中深蹲就是最簡單的一種鍛煉的方法,並且也能在室內進行,不需要過多的空間同時也不會影響到其他人,其中杠鈴深蹲就是最常見的一種運動,但是我們一定要掌握好方法才能達到更好的效果,下面一起瞭解下怎樣練杠鈴深蹲。

怎樣練杠鈴深蹲

一、支撐深蹲:杠鈴位於後上方,兩臂伸直,用較寬的握距支撐住杠鈴,然後練深蹲。支撐時,三角肌與斜方肌儘量收緊,固定肩胛和上臂;前臂旋內,使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊,固定肘關節,完成“鎖肩”動作。同時,腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內,頭部稍前伸,以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度,穩定性相對較低,要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作,表現也較勉強。再說,由於上肢力量弱於下肢,故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大,則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外,支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中,影響效果。因此,在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。

支撐深蹲的優點在於:

能有效發展相關關節的柔韌性和力量,增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量,鍛煉的部較多,有利於身體勻稱協調地發展。

培養、提高上下肢協調用力的能力。

二、前深蹲:杠鈴在頸前,橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起,肘關節位於橫杠垂直面以前,上臂儘量接近水準,使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌,上體挺直,抬頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心,以保證動作的穩定。

前深蹲對橫杠放置的部位要求精確:

若腕、肘、肩關節的柔韌性較差,則不易完成兩肘抬平的動作,往往肘關節和橫杠處於同一垂面,杠鈴放得較下,直接落在鎖骨,甚至胸上。這樣支撐,重量不會很大,時間亦不會長久,還會造成鎖骨或胸部壓痛。 杠鈴擱得較前,會增大陰力臂,增加軀幹支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。 杠鈴 擱得靠裡,橫杠會壓迫氣管和頸動脈,造成呼吸困難或頭部供血不足,容易導致昏厥。 不難看出,前深蹲對關節的柔韌性要求更高,除踝、髖、肩關節外,腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ,很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作,還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免,很壓抑,呼吸困難,難以忍受,因而放棄這一動作練習 。

前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌,同時能改善身體有關部位的機能。因此,練習者應克服困難去完成這一動作練習。

杠鈴深蹲雖然能讓我們的身體變得更加的健康,但是一定要掌握好方法,上面就是對怎樣練杠鈴深蹲的介紹,通過瞭解之後我們知道怎樣練習杠鈴深蹲能更有效果了,另外想要通過運動改善身體一定呀堅持進行鍛煉才能有更好的效果。