跑步小常識 這樣跑才能達到瘦身的效果

跑步是現如今的全民性運動方式。許多人把跑步當做減肥運動的來鍛煉。但可以發現有人是瘦下來了，也有人卻還是老樣子，反而跑傷了膝蓋。那麼跑步傷膝蓋怎麼辦呢?其實正確的跑步技巧才能達到減肥的效果。今天就為大家講解一些跑步小常識。

掌握正確的方式進行跑步鍛煉，才能達到強身健體的作用。下面小編介紹的這些跑步小常識，希望對大家都有所幫助。

跑步的原則

1、跑步是一個循循漸進的運動

一開始不能操之過急。人的身體對運動是有一個適應過程的。跑步也是需要有一個適應過程。剛開始跑的時候可以從慢跑開始，然後再逐漸增加速度和時間。

有的人一開始跑步就恨不得跑個馬拉松，這樣是不對的。會讓自己過度的勞累，同時還打擊跑步的積極性。

2、合理的安排跑步的頻率

有人會說，跑步要每天堅持跑才會有減脂的效果。其實不然，長時間的鍛煉後身體如果不適當的休息這會很容易對身體造成二次的傷害。

這樣鍛煉的效果是得不償失的。如果你是剛開始跑步的菜鳥的話，可以試著一個星期跑大概三次。一次跑20分鐘左。到後面身體習慣適應了之後，你可以在這個基礎上增加跑步時間和強度。但是一周跑五次左右就已經足夠了。

3、跑步不要一直採取一種速度跑

不要一直在一種地形上跑。在一開始，試著在散步和慢跑間轉換。當你的耐力提高後，可以交替進行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上，儘量選擇有上下坡的路段進行跑步，這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時也避免跑步過程中過於乏味無聊。

有效的跑步減肥計畫當然還包括飲食方面的調節。不要認為開始跑步做運動了就可以不管不顧吃東西。小心跑步跑著跑著自己還變胖了。很多人就是因為運動時燃燒了很多的卡路里，隨之食量也增長了很多。攝入了更多的卡路里。

不過，跑步運動也是需要身體健康的，所以一定要吃一些合適的食物，比如多吃一些新鮮的蔬菜和水果，像主食、澱粉類的食物還是少吃點為好。

如果你能夠執行這樣科學有效的減肥計畫的話，相信減肥成功也只是時間問題而已。

跑步的好處

對於想要通過跑步減肥的人來說，首先還是應該充分的瞭解跑步到底有哪些好處。能夠減肥肯定是跑步最廣為人知的好處。除此之外，跑步還可以降低人體的膽固醇，從而大大降低人們患心腦血管疾病的風險。

還有保持皮膚彈性、塑造體形等好處。而且跑步不僅可以使你的身體感到輕鬆。還可以讓你的心情變得愉快。據調查，劇烈的運動能夠促進大腦分泌一種叫內啡肽的物質，這種物質能讓人心情愉快。

跑步：運動減肥中最有效的方法

跑步是運動減肥中最有效的方法。它是最方便的全身有氧運動，熱量消耗大，任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。

堅持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。你可以通過跑步清理你的頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個人都會感到舒暢。

每日跑步最優時間

早上：6點~8點

有這樣的說法，植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林裡的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮看對人的健康不利。

其實，是不是在早晨鍛煉，主要取決於鍛煉的目的。古人講究“聞雞起舞”，健身一般就選擇在早晨，這個時間段體能活力、力量和耐力處於相對較佳的狀態時間。

午後：2點~4點

在我們傳統觀念裡，吃過午飯應該午睡一會兒。其實，在午後的2點到4點，人體運動能力達到高峰。而且此時陽光充足、溫度適宜、風力較小，是鍛煉的最佳時間段。不過，最好午飯後1小時再鍛煉，否則會影響腸胃消化功能。

晚上：8點~10點

如果你想減肥，最好選在晚上鍛煉。晚上跑步能幫助食物更快地消化，不會使脂肪囤積在體內。但是，無論強度大或小，都會使神經系統處於興奮狀態，所以跑步後過1小時再睡覺。

三大跑步的技巧

1、變速快慢交替

方法

先以慢速跑10分鐘，然後做仰臥起坐三組;後再以接近自己的極限速度快跑10分鐘，做仰臥起坐三組;最後以始終速度勻速跑10分鐘，再做三組仰臥起坐。

TIPS

跑步時，如果有餘力，還可以根據自己的心率調整跑步機的坡度，增大難度。勻速跑會使肌肉產生倦怠，不斷變換速度和坡度，可以使肌肉興奮，從而增強減肥效果。運動過後肌肉變熱，此時做無氧最有效果，如果再做仰臥起坐會事半功倍。

2、夜跑

夜跑可以避免白天空氣中紫外線的傷害，運動完後能提高睡眠品質、舒緩壓力，幫助身體排水與代謝，減輕水腫情形，讓身體看起來更瘦。

有氧運動開始消耗的是自己身體的糖分，時間長了才會開始慢慢燃燒自己的脂肪，所以夜跑減肥的話最好能堅持45分鐘左右才能達到減肥效果，並且需要長期堅持。

TIPS

晚7點到第二天淩晨2點，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈，與脂肪新陳代謝相關的物質和肌肉修復相關的促甲狀腺激素急劇上升，所以能在這個時間跑步最能增加減肥的效果。

3、微汗長距離慢跑

先進行3圈400米滿速跑或跑走交替，使身體進入微熱狀態路;前腳掌著地，用較大的步子或大跨步，以中等速度趕到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使鍛煉處於有氧供能狀態;當身體進入輕微出汗以後，稍微減速，以全腳掌著地，再以不吃力的慢跑狀態再跑5圈(這段時間是瘦身減肥的關鍵時段)。

長距離主要是以慢跑為主，這種微汗長距離慢跑，從生理學角度來論，微汗狀態下的持續慢跑，身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉入“燃燒”脂肪。

所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會消耗掉大量的體內脂肪，從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。

盲目跑步?解答你的3大疑問

一、跑步=小腿粗

跑步是一個很好的減肥方法，但是很多人卻對它敬而遠之，認為跑步會使小腿變粗。其實這都是錯誤的跑步習慣造成的，與跑步本身並無直接的關係。

覺得跑步小腿會變粗，主要因為以下原因

1、有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在變粗，其實這只是一種錯覺。

2、方法不對，力量訓練可能會使小腿長肌肉，造成腿粗的後果，而跑步這種有氧運動消耗是體內的糖、脂肪，只會減去多餘脂肪。

3、在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%，所以日常的跑步鍛煉一般不會造成小腿變粗。

這樣跑步，小腿變得更好看

1、跑前先做雙腿拉伸動作。

2、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應該是由腳後跟過度到前腳掌。

3、跑步後進行放鬆練習。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。

4、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20~60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。

二、跑步傷膝蓋怎麼辦

任何運動，如果做的方法不正確都會增加受傷的機會，跑不也是。但只要注意調整跑步姿勢、掌握節奏，就不用擔心膝蓋損傷問題。

跑步不傷膝蓋小妙招

1、控制跑量

每個人的體能不一，跑步的量也不能一概而論，所以自己跑步時的感受很重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。對於新手來說，肌肉疲倦的時候應適可而止。

2、減少速度訓練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大，如果不是競技比賽，儘量以慢跑為主。

3、調整跑步姿勢

落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用，並且腳部落地點盡可能控制在前腳掌。

三、跑步機VS路跑，哪個好

簡單說，各有利弊，哪個效果好，也要看你的訓練是否科學合理，下面簡單介紹一下跑步機上跑跟路跑各自的優勢。

跑步機

不易受天氣狀況的影響;更專業、系統，訓練目的性更強;跑步機上有減震裝置，可以將跑步時腳部受到的壓力降到最小。

路跑

隨意性較強，可以變化路線、跑步方式;能充分享受自然的景觀和清新空氣;相同的時間和速度條件下，消耗的熱量比跑步機大。

結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對跑步健身的運動已經有了更多的認識，上文還講了跑步傷膝蓋怎麼辦的防治措施，希望大家在鍛煉的同時要對身體做好保護措施，以免身體受到傷害。跑步是一項需要長期堅持的運動，讓我們一起跑起來吧。