摸清12健身專案底細 選擇適合運動達目標

去健身房不是時尚，而是要打造出好身體、好氣色、好心情！盲目進健身房閒逛的人把它當成一個大遊樂場，在各個區域流竄，給身體埋下受傷的伏筆。只有瞭解自己身體的人才知道選擇適合的運動，怎樣達到健身的目標。12個主流專案，12種身體表情，逐個摸清它們的底細吧。

1.瑜伽

瑜伽在東西方的普及程度匪夷所思，名人、明星趨之若鶩，瑜伽氣質顯然獨成一派，也不失變化，或時尚、或高雅、或modern。這項流傳5000多年的智慧的結晶，以鍛煉心智開始，讓身心得到平衡。

痛苦表情：大腿韌帶、背肌拉傷，髖關節、膝關節的常見傷害。

特別提醒：瑜伽運動看來緩慢而柔和，但其實很多動作都是身體的極致伸展，可謂綿裡藏針。瑜伽導致的運動傷害主要是肌腱韌帶的損傷。長時間的拉伸運動還可能造成關節不穩定。由瑜伽引起的韌帶或跟腱拉傷、軟骨損傷會帶來的神經痛、背部拉傷和脊椎損傷，恢復期至少要4個月。

安撫技巧：

a.在專業老師的指導下練習，選擇適合自己的瑜伽種類。練習中，注意體會自己的呼吸和身體的延伸，以及心靈的緩和。

b.練習時動作不要太猛，不要強求身體的柔韌度，穿著舒適寬鬆或有彈性的運動衫。

c.飯後約2小時內不要做瑜伽，練習之後1個小時再進食。

d.選用專業的瑜伽墊，不要佩戴任何首飾。

2.普拉提

普拉提緊跟著瑜伽的腳步風靡世界，它是一種肌肉深層練習，通過一些緩慢的動作，結合有節奏的呼吸，利用自重長時間控制肌肉，達到消耗身體各部位的脂肪的目的。啞鈴、體操棒、普拉提床等健身器材紛紛加入各種目的訓練，有如“脂肪雕刻機”一般令人覬覦。

痛苦表情：大腿內側的韌帶、腰腹以及背肌的拉傷，膝關節超負荷承受力量。

特別提醒：普拉提健身運動不受空間的限制，在很小的地方就可以練習，但是由於動作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度，需要有正規的教練在旁邊進行引導，防止肌肉或者韌帶的超伸。

安撫技巧：

a.普拉提可以根據身體的感受一周做三次或者天天都做，每次鍛煉一般可以保持在45分鐘到一個小時之間；

b.在練習普拉提運動45分鐘之前不要進食，運動後也需要半個小時的身體調節才能進食；

c.練習之前要做好心理平衡的調試，清除腦中的雜念，否則很難入境。

3.有氧派對

有氧派對應該算是MIX運動的代表，以有氧舞蹈為根，結合芭蕾、街舞、爵士，利用緊湊、合理的節奏，保持中低強度的運動心率，訓練心肺功能以及燃燒脂肪。無論是入門者還是有氧派對的皇后，都讓你衣衫濕透、臉頰緋紅。有氧派對是一堂新鮮出爐的課程，參與它的族群取名為“烏托邦”――夢想中流淌著激情芬芳的花塢。

痛苦表情：膝關節、小腿肌肉、腳弓、腳踝、腳後跟的預熱不足，容易扭傷。

特別提醒：自身力量、柔韌性和協調性差，生理結構不佳，準備活動不充分，都容易造成健美操訓練者的肌肉韌帶拉傷。

安撫技巧：

a.注意控制心率，簡單來算，220-年齡×0.85可以大致得出該年齡段的心率範圍，同時要根據個人身體條件進行調節;

b.準備活動充分，循序漸進提高強度，尤其是踝關節周圍韌帶，提高關節靈活性;

c.做有氧運動一定要穿上跑鞋，即使地板很有彈性，還是需要鞋子來吸收能量才不會受傷。

4.有氧踏板操

踏板操在1968年起源於美國，在普通的有氧操中加入了一個新鮮玩意兒――踏板，可隨意調整高度，通過各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動作，達到心肺功能的鍛煉，因其動感、激情的特點和對女性腿、臀的良好塑體作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人們視為經典的健身方式之一，更是一種日益時尚的減肥方法。

踏板一般長100釐米，寬35釐米，高8釐米。踏板的高度也可以根據運動水準、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。在動感極強的音樂中，考驗身體的靈活性。

痛苦表情：膝關節、踝關節在上下臺階時受傷。

特別提醒：如果體重超標，那麼本身對膝關節和踝關節的壓力就比較大，因此最好不要選擇這一類運動。

安撫技巧：

a.一定要做好熱身運動，充分活動全身關節，尤其是膝關節和踝關節;

b.要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。應該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩衝作用。

5.街舞&

街舞是美國HIP-HOP文化中的一部分。簡單地說，它是以臀部為扭擺中心的舞蹈。最早起源于美國黑人街頭舞蹈，是美國人由一種發洩情緒的運動演繹成街邊文化，經過日本、韓國，輾轉來到中國。健身房的街舞自由輕鬆，爆發力強，肢體所做的動作亦較其他舞蹈誇張。最吸引人之處在於以全身的火力帶來熱情澎湃的感覺。因其輕鬆隨意、自由個性和反叛精神而受到年輕人的喜歡，健身房裡，它已被過濾掉原有街頭舞蹈的頹廢和誇張。
痛苦表情：膝關節、踝關節、韌帶以及腰椎關節在扭動中受傷。

安撫技巧：

a.初步學習街舞時，切不可一下子就加大運動量，要循序漸進。通常是先做熱身活動，將身體的各個關節、韌帶，尤其是膝、踝關節要充分活動開，以免跳動時損傷；爾後進行一定強度和時間的練習，最好不要少於30分鐘；

b.要學會聽音樂，找對節奏，讓身體跟隨節奏運動。

6.莎莎舞

Salsa來源於西班牙語，是一種用辣椒製成的調味醬的名稱，而Slasa所代表的意思也與這種調味醬的味道一樣，非常“熱辣”。莎莎舞是一種節奏強烈的雙人舞，吸取了許多如曼波舞、恰恰舞、探戈、森巴舞的風格，講究兩個人的配合和默契，所以也有人把莎莎舞稱為“催生愛情的魔法舞蹈”。

痛苦表情：脛骨、腳、背、膝、踝。

特別提醒：Salsa主要由核心肌群帶動，所以膝關節和踝關節要保持放鬆，順著骨盆的旋轉而移動。當身體做髖關節轉動時，脊柱相對的動作也比較大。如果學員有脊柱方面的問題，那麼不建議學習Salsa。因為容易造成脊柱的不適。

安撫技巧：

a.穿適合運動的服裝和鞋，準備活動、放鬆、伸展要充分。舞蹈中不要將全部重量加在一隻腳上，也不要重重地踩地板，才能避免踝關節因為和膝關節方向不一致而扭傷;

b.選擇自己適合的課程、不急於求成，同時要注意自己身體基本素質的提高。

7.肚皮舞

世界上最古老的舞蹈形式之一的肚皮舞，強調腹部動作，對於表現女性的婀娜、嫵媚氣質非常大膽而且直白。肚皮舞通過骨盆、臀部、胸部和手臂的旋轉以及令人眼花繚亂的胯部搖擺動作，塑造出優雅性☆禁☆感柔美的舞蹈語言，充分發揮出女性身體的陰柔之美。

痛苦表情：肌肉、足跟受傷。

特別提醒：肚皮舞鍛煉的是小肌肉群，姿態錯誤就會造成慢性拉傷。初學者不懂得如何控制小肌肉群，關節柔軟度沒法達到身體的極限，又加上核心肌群的不穩定，引發過度使用錯誤的肌肉，導致了肌肉拉傷、腰酸背痛，再加上左右使力不均，還可能造成脊椎側彎等慢性疾病。

安撫技巧：

a.跳肚皮舞要求穿著寬鬆舒適的褲子，光腳或穿舞蹈專用襪套，課程前後必須跟隨教練認真進行舒緩練習，以防止肌肉拉傷，進食後30~60分鐘方可練習。

b.通過促進盆腔血液流通，肚皮舞對月經不調、痛經等婦科疾病有一定的療效，但是女性在經期時應根據自身身體條件對運動量、劇烈程度進行調整，太劇烈的行進間抖胯等運動應儘量避免。

8.器械

健身器械從鍛煉的目的來說可分為有氧運動器械和無氧運動器械兩種。有氧運動器械包括跑步機、划船機、臺階機、功率自行車、心肺交叉訓練器等，主要目的是鍛煉心肺功能，使大肌肉群參與運動。無氧運動器械是指安裝了配重鐵塊的各種練習器。可以細緻到針對手臂的內側和外側、大腿的內側和外側等部位進行練習。

痛苦表情：肩關節、腕關節、膝關節、腰椎關節在負重的情況下受傷。

安撫技巧：a.請一個好私教，掌握各種器械的正確操作方法及練習的正確姿勢，正確的姿勢才能鍛煉到相應的肌肉。很多健身愛好者都有自己的動作習慣，鍛煉中非常盲目。

b.不要過於關注重量和次數，別和他人攀比較勁，許多健身迷都執著於運動量，拼了老命也要多做幾次，這樣非常危險。

c.很多人做力量訓練時都愛聊天、聽音樂，精力不集中也容易造成身體傷害。

d.保證訓練場地的足夠空間，注意器械是否損壞。

9.杠鈴操

杠鈴操的英文含義是“身體充電”，它把杠鈴和健身操進行了組合，是時下流行的健身方式之一，有很好的瘦身效果。

練習中主要以站姿完成各種動作，在身體整體負重的情況下，重複練習某一個動作來加強新陳代謝。通過把杠鈴置放在不同的位置塑造不同部位的肌肉形態，增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。

練習核心:通常杠鈴操使用標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習。主要動作是手持杠鈴做操，隨音樂節奏，與身體結合訓練。把杠鈴在胸前反復上下舉動，然後舉過頭頂放在後背，在身後重複舉上舉下。訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練，進行一些舒展、拉伸運動，讓每個動作更到位、更和諧，也避免了肌肉損傷的可能。

痛苦表情：負重條件下的關節超伸，導致各個關節以及肌肉受傷。

特別提醒：初次選擇這樣的負重有氧操，一定要從最輕的重量開始，比如僅使用杠鈴杆或者手持一個最輕的杠鈴片兒就可以了。

安撫技巧：

a．首先與搏擊操同樣要穿著比較貼身，這樣不會因為衣服寬鬆造成對動作上的影響，腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋；

b．要根據音樂的節奏做動作，用音樂作為動作快慢的標準；

c．運動中關節不要完全伸直，給自己身體有一個緩衝，運動效果會更佳；

d．要根據自身的情況控制運動量，堅持不了就要及時停止，最後動作要按照要求儘量地做標準，有品質地完成動作才不會受傷。

10.有氧搏擊操

有氧搏擊操源於跆拳道和拳擊的結合，它將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，在激烈的音樂中，進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習。健身者在出拳、踢腿的過程中，隨著音樂揮動雙拳，動作剛勁有力，能最大限度地讓健身者盡情地出汗。極富爆發力的動作，讓你在汗水中盡情發洩激情和青春。

痛苦表情：肘關節、膝關節，大腿內側的韌帶都容易在爆發瞬間受傷。

特別提醒：腳踝、膝關節。搏擊操是一些“暴力迷”的最愛，激烈無比的音樂環境再加上教練的煽動，鍛煉者會非常投入，隨著渾身滴汗把日常的不滿情緒也釋放出來，非常過癮！但同時鍛煉者也容易忘記疲勞，超越自身生理極限，導致過度疲勞。

安撫技巧：

a.根據自身情況理性訓練，熱身時間要足夠，練習過程中避免過於興奮;

b.膝蓋不要僵直，以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶;

c.避免肘、膝部用力過猛；避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼，避免扭轉動作。

11.動感單車

在過去的短短十幾年時間裡，Spinning動感單車課程風靡歐美等國並逐漸被引入其他國家，成為健身行業裡一項廣受歡迎的運動。

動感單車是在固定自行車上進行的集體課，這是模仿自行車運動員的越野訓練，你騎在自行車上。跟著前面的教練的指揮，時而加大阻力，模仿上陡坡，時而減小阻力模仿下坡，時而站起身來，身體離開坐墊伴隨著音樂和燈光的變化，你不時地變換身體姿勢，鍛煉身體各部分的肌肉控制力。

痛苦表情：膝蓋、大腿、腰部在運動中扭傷。

特別提醒：動感單車容易導致頸部和下背部的肌肉疼痛和不適。如果姿勢不正確，甚至還會出現手部麻痹的現象。膝關節也是動感單車造成運動傷害的高危點，應特別注意。

安撫技巧：

a.每次在進行動感單車項目之前，一定要花點時間做充分的熱身運動，穿軟底的、自行車專用鞋；

b.嘗試不同的踏板，直到找到最舒適的。踏板鞋扣也很重要，如果使用了不適合你的踏板鞋扣，那你在運動時就喪失了對腳踝、膝蓋和臀部的控制力，一旦雙腳用力不勻，很容易從踏板上滑脫，發生磕碰和扭傷。

c.調節車座位置。車座過低會讓你過度伸張膝蓋，對你的脛骨造成額外的壓力；太高則會增加臀部的酸痛，造成腿後腱肌症候群等。太過前移的車座會影響骨盆的角度，對你的下背部造成壓力，車座調得太向後，容易發生腿後腱肌群拉傷、阿肌裡斯腱發炎和下背部疼痛。

d.車把位置合適。手把位置太低，會造成手部的刺痛和麻木，加速腕關節症候群的惡化肩膀的疼痛;太高會影響你的騎乘技巧與鍛煉效果。

12.健身球操

健身球是由乙烯基製成，裡面充滿空氣，最多可承受200多公斤的重量。健身者可以根據自己的身材選擇直徑從60釐米到100釐米不等的球來鍛煉。追溯至20世紀50年代，健身球就已經在瑞士產生了，所以最早就叫做“瑞士球”，當時它主要用來給人們做物理治療，訓練人們運動神經的平衡能力。到了上世紀80年代，這個球在治療診所和康復中心大放光彩，連運動隊也把它當成提高運動員平衡穩定能力、預防運動損傷的訓練工具。健身球出現後，人們開始用它來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療以及糾正體態、提高平衡能力等。近幾年它在健身房一炮走紅，馬上就成為人們塑造身材的最佳工具。

痛苦表情：控制平衡時從健身球上摔下來的案例屢見不鮮，因此鍛煉動作要從最簡單的入手。

特別提醒：因為健身球具有不穩定性，因此需要鍛煉者有一定的平衡能力；先學會在球面上掌握平衡,然後才使用重量；球的大小尺寸要適合自己，坐在球面上時，大腿應與地面平行，髖部可以略高於膝蓋的位置，不能低於膝蓋。

安撫技巧：

a.選擇正確型號與材料的球可以避免運動傷害;

b.特別堅硬的球在移動時阻力小，移動速度更快，適用于有過平衡訓練經驗的練習者使用;

c.相對柔軟的球則給練習者提供了一個更寬的支撐面，適合於初學者以及體重較大的人使用。

遵循PRICE原則 系好健身安全帶

每一項運動都存在風險，PRICE便是運動的代價了。倒不必因為害怕這點代價就對健身望而卻步，掌握以下幾條原則，完全可以及時自救：

P――即Protection，“保護”。保護受傷位置免受二次傷害；

R――即Rest，“休息”。要求受傷者立即停止受傷部位的運動，好好休息，以便儘快得到恢復；

I――即Icing，“冰敷”。對於紅腫發炎的位置應在受傷後48小時內，用濕毛巾或者雙層塑膠袋包上冰塊，每2~3小時冰敷20~30分鐘。受傷位置感到麻木時，立即移開冰袋用繃帶包紮並抬高傷處；

C――即Compression，“壓迫”。壓迫減小局部傷害的腫脹以及內出血，常見於包紮時，用彈性繃帶自傷處幾寸之下開始往上包，以螺旋狀重疊繃帶，平均而且輕微施力纏繞，到傷處時用力減小。如果因為包紮產生疼痛、皮膚變色、麻痹、瘀紫等現象，則表明包紮過緊。避免腫脹應連續使用繃帶包紮18~24小時;

E――即Elevation，“抬高”。包紮壓迫、冰敷以及抬高傷部都是為了減少血液迴圈到受傷部位，從而避免腫脹。如果確認有骨折發生，必須先用夾板固定，然後再抬高。