練川字腹肌的方法有哪些

川字腹肌是非常漂亮的，多出現在女性的身上，男性的腹肌多是堅硬的，所曾現的症狀也有多種，而女性練腹肌的較少，而出現了腹肌則讓大家是羡慕的，因而也有些女性對川字腹肌有追求。其實川字腹肌可以是女性練習，男性也是可以鍛煉的。不受性別的影響，按正確的方法鍛煉後則能達到要求，那麼練川字腹肌的方法有哪些?

堅實漂亮的腹肌是每個年輕女性夢寐以求的。形成取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你就會達到自己的目的。

飲食：柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。

頻率：腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

數量：每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組30~50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15~20分鐘為宜。

重量：腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

訓練動作：一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。

仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，這樣做的結果，只是把頭向前拉，而不是整個身體的曲屈。

懸垂並腿：做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

練川字腹肌的方法多，女性鍛煉身體會有困難出現，與女性堅持的毅力有關，同時女性的運動量小，鍛煉一段時間後無法堅持下去也是正常的，其實練川字腹肌最重要的就是堅持，至少一個月的時間才會看到一點效果，患者在練習時還可以配合其它的鍛煉方式，現在鍛煉腹肌的方法多，只要符合運動原則的都可以配合起來鍛煉。