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在家練腹肌第一階段的方法有哪些

擁有漂亮的腹肌是很多人希望的,有腹肌的人身材都很好,身體也不會有過多的贅肉,模特、教練等更符合這樣的條件,這樣的身材讓更多的人去鍛煉,腹肌可以在健身場鍛煉,也可以在家裡進行相關的鍛煉,在家練腹肌第一階段是很重要的,腹肌出現後也要進行保健,否則也會再次出現肥胖,那麼在家練腹肌第一階段的方法有哪些?

鍛煉內容:一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分:

①準備活動約10分鐘,準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標誌,這有利於氧的供應。

②有氧運動,尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪,可進行走、跑或其他的運動。腹肌男

腹肌男

③腹肌力量練習,盡可能地採取多種方法。

④其他部位肌肉力量練習,可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。

⑤整理活動5~10分鐘、運動負荷 腹肌練習時,要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難,由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習,然後選負重練習或器械練習。

例如,若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90,女性腰臀比大於或等於0.85,表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動,堅持數秒,然後休息1分鐘左右再做,連續做數次。

等張收縮法肌肉收縮,肌肉長度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習,兩腿併攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體,兩手儘量觸足或觸地;

仰臥起坐,兩臀伸直或雙手抱頭,伸膝或屈膝,軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等,都屬於等張收縮法。

等動收縮法 肌肉收縮,肌肉長度縮短,而收縮速度不變。如仰臥起坐時,旁人雙手按足,給下肢一定阻力,使下肢收縮速度不變。

在家練腹肌第一階段的方法有哪些呢?練好腹肌有很多技巧,這與選擇的鍛煉方式有關,練腹肌時也是在減肥瘦身,要把腹部的肉練成肌肉,需要的時間是很長的,所要持久的毅力等。鍛煉者會遇到諸多難關,如果自己鍛煉的必須制定出計畫,運動量也要增加起來,不可單一的進行練腹肌鍛煉,還要結合其它的運動同時進行。