俯身啞鈴集中彎舉的方法

舉啞鈴是一項很簡單的運動方式，這項運動方式不僅簡單，而且並不複雜，在日常生活中通過俯身啞鈴彎舉，可以達到一定的功效，那請問啞鈴手臂慢慢的練習啞鈴，啞鈴移動到自己需要的位置，但在這個過程中我們還要保證合理的呼吸以及瞭解到家人的方法。

站立啞鈴彎舉

?雙手正握啞鈴，手肘微曲。

彎舉起啞鈴移動到如圖位置。

?緩慢還原，感覺二頭肌的收縮。

?肘部稍微彎曲。

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領：

(1)直立啞鈴彎舉(Standing Dumbbell Curl)和坐立啞鈴彎舉(Seated Dumbbell Curl)：

直立啞鈴彎舉

身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

啞鈴交替彎舉

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

啞鈴交替彎舉

類似器械上的練習：

器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉

(2)上斜仰臥啞鈴彎舉(Incline Dumbbell Curl)：

上斜仰臥啞鈴彎舉

仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

可雙手同時練習，也可單手交替練習。

啞鈴交替彎舉

類似器械上的練習：

器械啞鈴交替彎舉器械啞鈴交替彎舉

注意事項：

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了(如下圖)，注意兩者的區別。

以上的文章中給大家介紹了正確的練習啞鈴方法，希望大家能夠在練習啞鈴同時，找到正確的應對注意事項，注意的時候我們要保證好均勻的呼吸，讓肌肉快速放鬆，在舉啞鈴過程中避免肌肉過度緊張，而引起韌帶拉傷的問題。