男女樓梯間做這事千萬要熱身

說起方便簡單的運動方法，很多人都會想起爬樓梯健身。的確，現在到處高樓大廈，出門就可以進行這項健身運動。但是雖然簡單，還是有很多注意的地方。否認會造成大傷害，爬樓梯運動能否真的有益於我們看小編下面分析!

如今爬樓梯鍛煉受到很多白領的青睞。這種方式不但有利於維護心臟血管健康，還不受天氣因素影響，簡單易行。但在鍛煉時應特別注意保護好膝蓋。

首先，同其他運動方式一樣，要在爬樓梯前充分熱身。比如5分鐘的深蹲、靠牆靜蹲或屈膝跳躍等，讓膝蓋周圍的肌肉充分活動起來，可以有效減少膝蓋的損傷。另外，爬樓梯時要循序漸進、先慢後快。

很多人爬樓梯時只是單純地使用腿部力量，這樣長時間就有可能對膝蓋造成損傷。建議在鍛煉時借助手臂的力量，比如借助樓梯扶手前進，不僅可減輕膝蓋壓力，還可有效鍛煉手臂力量。此外，在爬樓期間儘量不要進行路跑鍛煉，因為兩種鍛煉方式膝蓋肌肉群及受力點都不同，同時進行也會增加對膝蓋的衝擊。

最後建議大家，無論所爬樓層高低，都應儘量選擇乘坐電梯下樓。因為經過上爬的鍛煉後，下樓對於膝蓋損傷更大。若只能選擇走樓梯下樓應注意：前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。中老年人、膝蓋有舊傷的人群以及體重過高的人應避免採用此種鍛煉方式。

長期堅持爬樓梯，身體竟有這麼驚人的變化

利用爬樓梯來健身，誰適合?誰最好敬而遠之?研究指出，爬樓梯能延年益壽，每爬一階多活4秒。經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發病要少1/4，每天上下六層樓3-5次，比那些不運動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。

具體說來爬樓梯的好處有:

(1)、增強心肺功能，使血液迴圈暢通，保持心血管系統健康，防止高血壓的發生。

(2)、消耗熱量多，對肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據測算，在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

(3)、有助於保持骨關節的靈活，避免僵化現象出現，增強韌帶和肌肉的力量。

(4)、爬樓梯消耗體力大，人容易饑餓，食欲變好了，這樣能增強消化系統功能。此外，由於腹部反復用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發生。

(5)、使神經系統處於最佳休息狀態，有利於睡眠，避免焦慮。

爬樓梯比起在平地上走或跑的運動量大好幾倍，它兼有跑和跳兩方面功力。

故爬樓梯不僅可使髓關節的活動幅度增大，而且也使下肢肌肉的韌帶、肌睦的彈性得到鍛煉，以達到強筋壯骨的效果。據測定，一個人在靜坐時消耗能量為100千卡/小時，散步為200千卡/小時，游泳為550千卡/小時，而爬樓梯為1000千卡/小時。這樣大的能量消耗不失為減肥健美的靈丹妙藥。

但是，常看到有人在樓梯上舉步維艱，膝蓋痛到沒辦法上樓，甚至愈爬樓梯膝蓋問題愈嚴重。到底爬樓梯是不是個好運動?

爬樓梯會造成無法恢復的膝蓋磨損?

爬樓梯屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體向上爬階梯時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就更大。重量正是膝關節最大的敵人。爬樓梯時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的骸骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

因此，身體有特定狀況的人最好不要拿爬樓梯當運動，例如孕婦或體重過重的人。因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。有退化性關節炎的人，因為膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使症狀加劇。有骸骨外翻問題的人，因為骸骨先天不穩定，常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。

O型腿的人內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使0型腿更明顯。有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心。因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治.甚至可能碎死。

40歲以上的人，因身體各部位功能在退化，建議最好也要少爬樓梯，原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。

住家或工作地點沒電梯，一定得爬怎麼辦?

如果家住公寓、或在大樓內上班，實在非得爬樓梯不可，也不要太擔心，我們給出幾項建議，可以減少膝關節損害:

不要提重物

為親愛的家人買了很多菜要提回家，或公司很重的產品要搬上樓，為了不要傷害膝蓋，可以嘗試以下幾個方法:

1、爬半層樓就休息一下。

2、分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上樓好。

3、戴護膝，可以提供關節支撐的力量。

“好上壞下”

如果有一邊膝蓋已經出現問題，上樓梯時要好腳先上，下樓梯時則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌力量支撐身體，減輕對壞腳膝關節的磨損。如果兩腳都有問題，就扶著扶手，一步一階，利用手部的力氣減少膝關節的壓力。

穿平穩的鞋子

穿高跟鞋會造成身體重心不穩，躁關節容易受傷，如果膝蓋本來就不好，更有可能連帶使躁關節受到傷害。

當穿著高跟鞋時重心會向前移、偏離中心，為了不使身體往前僕倒，膝關節會做補償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力緊繃才能保持穩定，這樣對膝關節的傷害很大。所以，需要爬樓梯的時候最好能換一雙平穩的鞋。

年輕人爬樓梯運動，三大要領避免受傷

如果從年輕時就開始以爬樓梯當做運動，把膝關節的肌肉和肌膛練得很有力，並持之以恆，那麼即使年紀大了，因肌肉和肌腔都還是很有力，對膝蓋的損害並不會很大。但如果平常都沒鍛煉，40歲才忽然想要找個運動做，於是開始猛爬樓梯，那不用一個星期的時間，大概就得找醫生了。

如果是二三十歲沒有關節、體能或心肺問題的年輕人，想要爬樓梯當運動，雖不禁止，仍強調需注意運動安全並遵守三大要領:

1、循序漸進

一點一點增加運動量，避免運動過量造成傷害。例如爬樓梯運動的鍛煉時程可安排為:

第一天，從1樓爬到1樓半，上下2次。

第二天，從1樓到2樓，上下2次。

持續三天后身體沒問題的話，再接著試1樓到3樓，上下2次。

爬到愈高，中間的適應時間越多，所以如果想爬到10樓，至少要一個月以上的時間練習了。

2、量力而為

每個人的能力不同，要以自己身體能負荷為准。如果爬到9樓都沒問題，挑戰10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。

3、持之以恆

體能再好的人，如果中途間斷了，那身體狀況一定會下降，以後想再開始運動，就得要從頭訓練，所以找到適合自己的運動方式及運動量後，一定要維持下去。

運動前還須考慮自己的身體疲勞狀況。大清早精神飽滿時爬一層樓，跟累了一天后去爬一層樓，意義肯定不同，所以運動前做好準備，才能保護身體。

另外，環境安全問題也必須考慮。樓梯間空氣常不流通，甚至有油漆味、煙味，或者堆放垃圾使空氣不佳，因此，為營造安全的環境，打造空氣清新、乾淨、止滑、有扶手的運動空間也相當重要。

長爬樓梯運動助養生“小方法”

有資料表明，爬樓梯時消耗的熱量比靜坐多10倍，比散步多4倍。循著六層樓的樓梯跑上2～3趟，相當於平地慢跑800～150米的運動量。普通人用正常速度爬樓梯，每10分鐘約消耗92l幹焦熱量。運動對養生來說是必不可少的，那麼在寒冷的冬天，什麼樣的運動會健康又經濟呢?小編在這裡為大家推薦幾種樓梯運動法。

跑樓梯

先用30秒至1分鐘的原地跑作為準備活動，然後採用正常跑步的動作跑樓梯。腳步用力均勻，前腳掌著地。先跑上2～3層樓，往返2～3趟。逐漸跑上4—5層，每層往返2～3趟。每趟約2～3分鐘。跑樓梯運動量較爬樓梯大，每次時間為10～15分鐘，每趟問歇時間不超過l～2分鐘，鍛煉不超過五趟。

跳臺階

屈膝下蹲，彎腰背手，在樓梯上按臺階逐級向上做“兔跳”。跳躍速度為每級0.5—1秒，鍛煉時間不超過10分鐘。可逐級跳躍，每跳10～13級臺階後，轉身輕步走下樓梯，也可連續跳躍，即跳上4～5層再走下樓。這一練習對身體機能，特別是身體的協調能力要求較高，適合於青少年。此外，還可採用單腳跳、單雙腳多級跳和走跑交替等形式進行鍛煉。

爬樓梯

彎腰屈膝，抬高腳步，兩臂自然擺動，盡可能不抓扶手。每秒爬一級，連續爬4～5層樓，每次練習往返2～3趟。每趟之間可稍事休息一下。開始階段每次練5分鐘左右。待身體適應後，可以加快速度，每秒兩級，並增加往返次數，時間為10分鐘左右。

樓梯運動法經濟又健康，對於想減脂的妹子們來說，絕對是值得一試的。但是孕婦和有冠心病、心絞痛、關節疾病的人就不適宜用該方法鍛煉，以免加重或者誘發疾病。

溫馨提示

樓梯運動法經濟又健康，對於想減脂的妹子們來說，絕對是值得一試的。但是孕婦和有冠心病、心絞痛、關節疾病的人就不適宜用該方法鍛煉，以免加重或者誘發疾病。

結語：其實和爬樓梯一樣的，方便又簡單的健身運動方法還有很多，只看我們有沒有留心。留心了想去做了，關鍵還是在堅持。想要有好身材，有健康的身體，就是要多多運動，還要正確運動。希望大家能夠多注意爬樓梯的一些事項，好好鍛煉。