健身

三角肌訓練計畫是什麼

鍛煉身體有很多技巧與要求,這與患者鍛煉的部位有關,有些人是全身性的鍛煉,這樣所做的動作則有不同,針對某一部位鍛煉的則要更要謹慎些,選擇的鍛煉姿勢也有聯繫,比如患者進行三角肌訓練,此時患者宜進行三角肌訓練計畫的安排,安排後後就知曉採取的鍛煉方式,可達到三角肌的健美,那麼三角肌訓練計畫是什麼呢?

啞鈴側(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉

先拿一對平時能做12-15次/組側(前)平舉的啞鈴,但在這套計畫中只要求你拿這個重量做8-10次一組,因為這套計畫的訓練強度很大,所以要求儘量保持動作的準確性。訓練中保持肘部略微彎曲,每個側平舉或者前平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鐘再緩緩放下,繼續快速的用爆發力來做下一個動作。

做完最後一個側平舉或者前平舉後不要休息,立刻上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉,在做肩上推舉時,使用有靠背的訓練椅。將啞鈴置於耳朵的位置,採用半程動作,啞鈴只高於頭頂8英寸便停止,胳膊遠遠沒有伸直。

動作的頂端不要將肘關節鎖住。鎖住後會使壓力從三角肌轉移到肱三頭肌。在每次練習時應注意在動作的頂端肘部要有一定的彎曲。保持肘部向側、向後與肩成一條線。這樣可以很好的孤立肩部,防止肘關節鎖住。手傾斜,在動作的頂端使小拇指高於大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推,做5-6組,如果體力充沛,建議多做2-3組!

經過前面的超級組訓練,你的三角肌已經像打了雞血一樣膨脹起來!下面繼續下一個動作,:

俯姿啞鈴側平舉+拉力器後展

這兩組動作主要針對三角肌的後束和上背肌群,方法:先拿一對啞鈴(啞鈴重量同上)快速的做俯姿側平舉,要求還是跟側平舉的動作一樣,保持肘部略微彎曲,兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停1-2秒,放下啞鈴還原。反復做8-10下,感到能使三角肌後束肌群獲得更好的收縮為妙。

在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。俯姿側平舉做完不休息,立刻做拉力器後展,站在十子下拉的中央,雙臂在前臂的中央交叉,雙手握住另一側的手吧,肘部略微彎曲。雙臂後展,肘部始終保持彎曲。這套動作同樣做5-6組。當然,在體力充沛的情況下,還是建議多做2-3組!

這個系列的超級組做完,整塊三角肌已經差不多筋疲力盡,在計畫的最後採用輕重量的啞鈴做2組側(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)---此動作目的是為了把肌肉的最後一絲力量榨幹,以使肌肉和線條練到及至!

三角肌訓練計畫是什麼呢?患者做三角肌訓練主要是使用啞鈴的方式,用啞鈴完全運動有動作組較多,在訓練時要注意關節的保護,每次練習要控制好時間,因為啞鈴的重量,如運動的時間過久會出現身體過度疲勞,而制定了計畫後則能緩解,每次鍛煉的時間計畫,運動後對身體的護理計畫等,每個計畫都要先實踐再執行。