健身

背三角肌怎麼練好呢

健身是健康的鍛煉身體的方式,而且可以讓自己擁有非常好的肌肉線條,女生相信都是希望自己的男朋友有一些肌肉的,這樣子會讓自己有安全感,而完美的肌肉線條看上去也非常有男人味,可以說,對於單身男士來說,健身不僅鍛煉身體,還可以保持好身材並吸引女生注意,而背三角肌是不大好練的身體肌肉的一部分,那麼背三角肌怎麼練好呢?

健身教練教你怎麼練出完美三角肌,下面教大家如何訓練三角肌:

肩部肌群的構成:三角肌、斜方肌。

三角肌及其起止點:

部位:在肩部皮下。肌束分前、中、後3部。

起點:前部肌束起自鎖骨外側半,中部肌束起自肩峰,後部肌束起自肩胛骨。

止點:肱骨三角肌粗隆。

工具/原料

啞鈴,杠鈴

訓練凳

方法/步驟

1、 坐姿肩上杠鈴推舉:

目標肌肉:三角肌(前束、中束)。

協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢:兩手握住橫杠,間距與肩同寬,把杠鈴提起至肩上,掌心向上。挺胸緊腰,目視

前方。動作過程:吸氣,把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後,稍停

頓。然後,呼氣,回復至起始位。

2.站姿肩上杠鈴推舉:

在推舉的最後階段,可採用下肢助力協助多完成幾次,加深對肌肉的刺激。(圖)

同樣是4-6組,每組8-15次。

3、坐姿啞鈴肩上推舉:

目標肌肉:三角肌(前束、中束)。

協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

起始姿勢:坐在訓練椅上,上體稍後仰,背部緊貼靠背,雙腳自然分開。雙肩後收,腹部收緊,目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。 動作過程:吸氣,把啞鈴向上推起,並以肩關節為轉動支點,使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上

方集中,在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,以三角肌的

張緊力慢慢回復至起始位。

動作要領:動作全過程中,上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰,平穩流暢,始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡,直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。

做4組,每組8-12次。

4、站姿啞鈴雙臂側平舉:

目標肌肉:三角肌中束。

協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

起始姿勢:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。(圖)。動作過程:吸氣,兩手持啞鈴同時向兩側舉起,兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持

100o---120o,上舉至兩上臂平行地面或略超過水準位。至“頂峰收縮”位後,

稍停頓。然後,呼氣,回復至起始位。

動作要領:肘關節固定,肩帶肘,肘帶手。不要緊緊握住啞鈴,而是讓其懸垂在指端,以保證三角肌最佳受力。

這個動作要做4-6組,每組8-15次。

上面給大家介紹了一下背三角肌該怎麼練,其實,如果想要鍛煉出比較完美的線條,我建議大家還是應該去找專業的健身教練,針對你自身的情況,然後設定一個合適你的健身計畫,千萬不可以自己隨便練習,一定要正確的練習,不然可能會使得身體線條比較奇怪。