怎麼練三角肌最有效呢

怎麼連三角肌最有效呢?這確實是一個喜歡鍛煉身體的人很喜歡問的問題，因為想要鍛煉出一個好身材，並不是隨隨便便鍛煉一下就可以的，有時候可能自己付出了很多努力，身材還是沒有什麼太大的改善，這可能就讓我們很苦惱，也不知道該怎麼做才好，那麼，怎麼連三角肌最有效呢?

怎樣練習三角肌 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。 裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水準的提高，那麼你的成功就將是必然的。

下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。

法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。

法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。

法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。 我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。

法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。

法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

■杠鈴推舉 你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。 建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。

■啞鈴交替前平舉 我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。 這個動作做3組，每組10~15次。

■啞鈴側平舉 坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。 這個動作做4組，每組10~15次。

■俯身飛鳥 同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。 這個動作做3組，每組10~15次。

■直立划船 也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10釐米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。 這個動作做3組，每組10~15次。

下面的訓練計畫供你參考。

初級訓練： 史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉 4組 10-15次 啞鈴側平 4組 10-15次

高級訓練： 史密斯推舉或坐姿杠鈴推舉 4組 10-15次 前平舉 3組 10-15次 側平舉 2組 25、15、10、8次 俯身飛鳥 3組 10-15次 直立划船 3組 10-15次

直立上拉是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用杠鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束與中束。

上拉動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。 預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右;寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器(或膠皮帶)的一端，兩手握住拉力器(帶)的另一端。 在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置(接近下頦)，再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應儘量高臺，不得借用上體前後擺動等助力。

怎麼連三角肌最有效呢?相信經過上面的介紹大家都知道了，想要鍛煉身體練好三角肌，並不是說所有的動作都會對三角肌有鍛煉的效果，我們必須要選擇合適正確的鍛煉動作才可以，所以我們可以選擇上面講解的動作中的幾個，每天重複訓練，相信很快就可以有一個比較不錯的成效的。