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啞鈴鍛煉熱身動作有哪些呢

啞鈴是男性較為喜歡的運動,可以練成腹肌,手臂肌肉等,其鍛煉的動作姿勢非常多,稍不注意則會出現意外,所以在啞鈴鍛煉前要進行熱身運動,啞鈴鍛煉熱身動作可包括了上肢與下肢的多個運動,做熱身動作時還要調整好氣息,情緒上也要穩定下來,可避免急燥等使動作發生變化,那麼啞鈴鍛煉熱身動作有哪些呢?

1、壓小腿。單腳站立,另一腳腳尖抬起,放到固定物上,身體挺直,腳伸直向前壓。

2、拉伸腰部

①壓腰。雙腳分開站立與肩同寬,上身儘量向下壓;

②側壓。雙腳分開站立與肩同寬,一側手高舉過頭引導腰向對側拉伸;

③轉腰。雙腳分開站立與肩同寬,雙手屈肘抬起與肩同高,然後帶動腰部左右轉動。

3、拉伸胸部。雙腳分開與肩同寬站立,雙手向後儘量伸開,上身向前探,上臂與肩同高時可以拉伸胸大肌的中部,上臂低於肩時可以拉伸胸大肌的下部,上臂高於肩時可以拉伸胸大肌的上部。

4、拉伸背部。雙腳分開比肩寬站立,上身前屈,雙手分開,拉住前面的固定物,臀部向後用力。

5、拉伸上肢

①肩部。一手伸直抬起與肩同高,另一手彎曲肘部,用前臂往回拉伸直的手(手心向外,手指向下),左右交替做一至二次,每次10S左右;

②上臂前面。雙手(交叉手心向外)伸直後儘量向後拉伸,堅持10S左右;

③上臂後面。一手屈肘舉起來,上臂緊貼耳朵,前臂在頭的後面,另一手扶住肘尖向側向後拉伸,左右各做一至二次,每次堅持10S左右;

④前臂正面。手臂抬起與肩同高,掌心向上,另一手握住除拇指外的另外四指,往下往回拉,左右各做一至二次,每次堅持10S。

6、重壓腿。面向單杠單腳站立,另一腳抬起放到與胯同高的位置,站立腳的腳尖儘量向正前方,抬起腳的腳尖向回勾,上身儘量直腰向前向下壓。

或者雙腳站立,一腳向前半步,腳尖勾起來,另一腳膝蓋彎曲,雙腳腳尖向前,雙手放在前伸腳的膝蓋上,上身直腰向前向下壓。

7、側壓腿 側向單杠單腳站立,另一腳抬起放到與胯同高的位置,站立腳在身體的正下方,腳尖儘量向正前方,抬起腳的腳尖向上,同時向回勾,上身儘量向抬起腳的前方下壓。

8、前壓腿 背向單杠,一腳向後抬起,用腳踝掛在單杠上,膝蓋彎曲成90°左右,另一腳向前一步,利用膝蓋彎曲上身下壓的姿勢,拉伸大腿前面的肌群,前腿彎曲的程度可根據自己的情況調整。

以上為大家分析的就是啞鈴鍛煉熱身動作,執行這些熱身運動時要穿著得體的衣服,不能佩戴首飾等,防止運動時傷害到皮膚,而對關節等的損害則會因為其動作而有影響。熱身運動後要休息一會再進行啞鈴鍛煉,鍛煉期間可據力量選擇啞鈴的重量等級,最先判斷時不可亂加,必須等身體適應後再添加期重量。