健身

上臂二頭肌怎麼鍛煉

肌肉鍛煉是我們在平時進行健身的時候會鍛煉到的部位,在平時健身的時候我們身體可以分為幾大肌肉組,在進行鍛煉的時候也是分開來進行的,一般鍛煉上臂二頭肌的方法也特別多,在進行鍛煉的時候我們只要有針對性的鍛煉就會有一定的效果,下面一起來瞭解一下上臂二頭肌怎麼鍛煉?

兩臂斜板彎舉

起始姿勢 立在斜板後,兩手握杠鈴,手心向上,將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

動作過程 收縮二頭肌,將前臂向上彎起,直到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然後慢慢松展肘關節,讓杠鈴徐徐回落到板上。

呼吸方法 彎起前臂時吸氣,落下時呼氣。

注意要點 平貼在斜板上的臂,先要儘量向下伸直。上彎前臂時,肩部絲毫不可上縮。

單臂蹲坐彎舉

起始姿勢 蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂貼在大腿內側,前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。動作過程 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然後伸展肘關節,讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側,換練另一側。

呼吸方法 彎起前臂時吸氣,下垂時呼氣。

注意要點 讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。

兩臂彎舉

起始姿勢 全身直立,兩手仰握杠鈴,兩臂下垂。

動作過程 上臂儘量保持不擺動,屈肘,彎起前臂到可能的最高點,同時收縮二頭肌,靜止一秒鐘。松展肘關節,讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。

呼吸方法 彎起前臂時吸氣,回落時呼氣。

注意要點 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起,在前臂彎起到最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

通過以上的介紹,我們現在知道了上臂二頭肌鍛煉的方法,在平時的時候我們進行鍛煉時一定要注意正確的方法,特別是動作要到位,而且還需要足夠的刺激後才會有效果,另外肌肉鍛煉也需要我們進行長期的堅持才會有效果。