最有效的鍛煉肌肉方法有哪些啊

肌肉是我們力量的象徵，特別是對於我們男性的朋友們來說，會使我們男性朋友們看起來很有安全感，所以到底要怎麼樣鍛煉肌肉才會使得我們擁有比較讓人羡慕的肌肉啊，下面我們就一起來學習一些具體的方法吧，另外是要注意要最好熱身運動，避免會使得我們的韌帶受傷的。

一、 收腹抬腿

雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

二、 側拉大腿

盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8--10次。

三、 挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

四、潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反復做8--10次。

五、後滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

溫馨提示：

運動之前要熱身5-10分鐘，運動項目自己選擇，沒有健身器械，一樣練出漂亮的肌肉，鍛煉者態度要端正，動作要正確，重量上寧輕勿濫。一次運動時間在45-60分鐘，不能超過90分鐘，一周鍛煉3-4次貴在堅持。

無論我們選擇什麼樣的方法來鍛煉肌肉，最好是可以結合我們自身的實際情況來選擇比較適合我們自己的方法，另外是要注意堅持下去，因為要想看見效果必須要注意長期堅持鍛煉，另外是要注意及時補充身體所需的營養以及蛋白質。