健美體操基本動作怎麼做呢

健美體操是很多人都熟悉的一體操運動了。它作為一種有氧運動，對身體的好處是很多的。它不僅可以幫助塑造身體形態，矯正不良姿態、減肥瘦身，同時還能緩解身心壓力，愉悅心情。因此，健美體操在如今這個壓力很大的社會備受追捧。那麼健美體操基本動作怎麼做呢？下面我就為大家具體介紹一下。

(1)頭、肩練習。頭、肩練習的動作要領是根據鮮明歡快的音樂節奏做頭頸前後左右屈和肩部提沉左右轉。

①頭頸前後屈：兩腳開立約與肩寬，兩手叉腰身體直立，兩腿稍下蹲，頭頸前屈、還原，後屈、還原，身體保持正直。頭頸左右側屈：兩腳並立，兩臂自由下垂，左腳向左側跨步，雙腿稍下蹲，左臂向左側平舉，掌心向下；右臂垂於體側，頭頸向左側屈，還原。方向相反，做右側屈。

②雙肩提沉：兩腳開立，兩臂垂於體側，兩腿稍下蹲，肩部下沉，兩腿蹬直，重心移向左腿，兩肩上提。方向相反，重複進行。

③左右轉肩：兩腳開立，兩臂側平舉，五指張開，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻轉。右臂隨之轉動，同時向左頂髖，右膝稍屈內扣。方向相反，重複進行。

④肩部繞動：兩腳開立，兩臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向後繞動一周，右肩放鬆下沉。方向相反，重複進行一次，再兩肩同時下沉後，向後、向上、向前繞動一周。

(2)上肢練習。上肢練習的動作要領，是隨著音樂節奏做手臂伸、擺、屈的動作，然後做胸部合展、側移的動作。伸臂：兩腳開立，兩手握拳屈肘於體側，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指張開，掌心向前，同時向左頂髓，右膝關節內扣，方向相反，重複進行。

①擺臂屈肘：兩腳開立，兩手握拳垂於體側，兩腿屈伸一次，兩臂前擺至水準部位時屈肘，拳心轉向後，大臂保持水準部位，兩腿屈伸一次，兩臂伸直下落經體側，向側舉至水準部位屈肘，大臂保持水準部位，拳心相對。

②舉臂合胸：兩腳開立，兩臂下垂，兩腿稍屈下蹲，兩臂由下經體側舉至水準，向前合併(手臂向前)至手腕相靠，低頭合胸。

③開臂展胸：兩肩儘量向前運動，兩腿伸直，兩手手心向上，兩臂向側水準打開儘量向後運動，胸部向前挺出。

④側移胸部：兩腳開立，兩臂下垂，左臂向側平舉，五指張開，掌心向前，胸部儘量向側移動，腿髖固定。還原，方向相反，重複進行。

⑤腰部前後、側屈：腰部前後屈時，兩腳開立寬於肩，兩臂下垂，上體前屈，兩臂後舉。然後上體抬起並向後屈，右手在身後下伸觸及右腿後側，左臂上舉。手的動作相反，重複進行。腰部側屈時，兩腳開立，兩臂側平舉，掌心向下，兩腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上舉至頭上，掌心向左，腰向左側屈。還原。方向相反，重複進行。

⑥髖部頂提：頂髖時，兩腳開立，兩手叉腰，向左頂髖，左腳直立，右膝彎曲內扣。動作相反，重複進行。提髖時，兩腳並立，兩手叉腰，1拍左腳向左前方伸出，腳尖內扣，同時向前上提髖，腿伸直。2拍左腳收回，前掌落於右腳內側點地，膝稍屈，同時髖部放鬆收回，自然右擺。3拍左腳向左側伸出，腳尖內扣，向左側提髖，腿伸直。4拍動作同2拍。5拍左腳向左後方向伸出，腳尖內扣，向後上方頂髖，腿伸直。6拍動作同2拍。7拍動作同3拍。8拍還原。第三個八拍換右腳做1-8拍的動作。

(3)下肢練習。

①腳步滾動和屈伸：進行滾動步時，兩腳並立，兩手叉腰，1拍左腳踵提起，膝關節稍屈並內扣，重心移到右腿上。2拍左腳踵放下，同時右腳踵提起，膝關節稍屈並內扣，重心移到左腿上。進行屈伸步時，兩腳並立，兩手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同時右腿稍下蹲。當左腳向前伸直前掌觸地時，右腿同時伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全腳落地與右腳並立，與此同時右腿屈伸一次。3—4拍動作同l—2拍，換右腳前伸練習。5—6拍左腳向左側做屈伸步。7—8拍右腳向右側做屈伸步。第二個八拍做向後和向側的屈伸步。

②跑跳、跳踢腿：兩腳並立，兩手叉腰。跑跳時，1拍右腳原地小跳一次，同時左腿屈膝抬起，隨即落地。2拍左腳原地小跳一次，同時右腿屈膝抬起，隨即落地。然後做向前、向後、向側的跑跳練習。跳踢腿時，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿(腳超過肩高)。2拍右腳原地小跳一次，左腿落下，前掌於右腳內側著地。3-4拍重複1-2拍動作。5—8拍動作同1—4拍，但換踢右腿。

以上就是我為大家介紹的有關健美體操基本動作了，大家一定要注意動作的標準性，以免造成運動損傷。另外，在健美體操的練習之前，要選擇柔軟、平底、大小合適的鞋子，以免在練習過程中造成不適。建議初次練習時，每次練習時間不要超過一個小時，一段時間後了增加至1.5或者2小時。