局部肥胖輕鬆減 一點空地加堅持

眾所周知，瘦身是一項需要意志力的長期行為，因而從決定瘦身的一刻開始，就要督促自己真正進入狀態。今天小編針對女性容易肥胖的局部(腹部、臀部、大腿)分別設定了瘦身動作，看似基本的練習法，但堅持下來效果不容小覷，更重要的是，只要一點空地即可練習，十分方便。

練習前，首先強調站姿對於瘦身的重要性。除了身體上的準備，正確的站姿也是一種精神上的暗示。“很多女性花錢來健身，但總是歪歪斜斜站得隨便，因為意念不集中，效果往往也不好。”此外，長期穿高跟鞋易使一些人出現塌腰現象，對這部分人來說，尤其需要多做腹部收緊練習，以糾正不良身姿。總之，只有端正了站姿，才談得上真正進入瘦身訓練課程!

一級示範：減腹

長時間坐辦公室的白領一族多半會有多餘的腹部脂肪，這和缺乏運動以及飲食、作息習慣都有關係。如果喜歡吃甜品和冷飲，肥肉更容易在上腹部聚集，穿緊身的美體衣就會層層畢現，非常不雅。腹部肥胖不禁影響美觀，也往往是全身肥胖的開始，因而是局部瘦身的關鍵部位。

動作要領―――

腹部減脂可以借助家裡的凳子、沙發或健身球等道具，也可以雙腿懸空進行。具體要領如下：

平躺在墊子上，向上抬起雙腿，大腿與小腿保持90°，手伸向頭頂，保持雙腿姿勢，身體前屈，反復進行。

注意在練習過程中應始終把頭低下，下巴儘量貼近鎖骨;肩膀放鬆，身體力量集中於腹部，同時注意呼吸協調―――呼氣起身，吸氣落下，切記不要憋氣。也可加高難度，進行兩腿交替屈伸，但同時要注意保持上身穩定。10-20次為一組，連做3-4組。

拉伸動作―――

腹部練習後的拉伸動作是雙手撐地，頭和腰部以最大限度向後彎，柔韌性好的話，也可以坐在墊子上，雙腿打開成一字腿，身體向前彎，堅持10-20秒。

臺灣小天后蔡依林非常喜歡購買各種器材進行健身，其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材。據說她的瘦腰秘訣就是看電視的時候猛搖呼拉圈，既能堅持得久又不會枯燥。此外，想要腹部瘦下來，除了糾正飲食習慣，多吃果蔬，少食精糖，多喝開水來加速腸胃蠕動之外，還要養成時刻收腹的習慣，坐著或走路時都要如此，長久取勝。

二級示範：瘦臀

女人穿衣是否好看，臀部曲線相當重要，尤其是穿著貼身的運動衣衫之時，如果臀部肥胖，在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺效果，就毫無整體美感可言了。

挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢?減臀要靠腿，據說明星最愛的10分鐘瘦臀法，腿部動作即是主要動作。

動作要領―――

身體側臥，雙腿疊起，腹部收緊，慢慢把上方的腿向上提，直至打開到最大極限，而後落下，反復進行。

這組動作對臀形外擴的人最有效，可以起到集中收緊臀部的作用。葉子特別強調，練習時要將力量集中於所要練習的目標肌肉，找到肌肉收緊的感覺，認真規範動作。具體來說，打開腿的過程中要時刻穩定髖部，儘量找到如同背靠一堵牆的感覺，讓臀部始終固定位置。同樣，一邊每組做15-20次，做3-4組。

拉伸動作―――

坐在地面上，一隻腿弓起，將另一隻腿橫搭在這只腿上，像翹二郎腿一樣，然後挺直腰，雙手支撐在身後。

大S認為，臀部要練翹，運動最有效。她的具體方法是，站著的時候腿打開與肩同寬，腳尖朝外開呈外八字，保持膝蓋挺直，然後用力向裡夾臀部。據大S說，沒事時經常練習，會讓臀部逐漸出現微笑的曲線。

三級示範：瘦腿

黑色的健美短褲是健身房裡的常用裝備，它就如同戰衣―――穿上它，再憂鬱的人也會充滿活力，一副做勢跳躍的樣子。然而緊貼腿部的設計令人有些原形畢露，大腿粗壯的你是否會感到尷尬?

動作要領―――

瘦腿動作須分腿外側和腿內側。外側的動作是側躺在墊子上，用一隻手支撐身體，注意手臂在肘關節處成90°，腰部收緊，腿向上抬起到最大限度;內側動作同樣是側躺在墊子上，將上方的腿向前繞過踩在地面上，同樣保持手臂垂直角度，下方的腿儘量向上提。整個動作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。

瘦腿過程中要注意身體和腰部都要收緊，不能聳肩，從側面看，身體成一條直線。在向上向下的基礎上，還可進行前後畫圈式的抬腿，並注意身體不能晃動。

拉伸動作―――

端坐地上，手撐在身後，雙腿打開向前盤腿，兩隻腳掌相對，挺直腰部，堅持10-20秒。亦可採取和臀部一樣的拉伸動作。

倒立瘦腿被眾多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的褲襪每天倒立雙腿15分鐘，此外還要多飲薏仁水消腫;莫文蔚除了雙腿倒立，還會練習空踢;舒淇則喜歡在家穿高跟鞋走路，秘訣是只用腳尖著地，並且儘量想像自己走得很輕盈;陳慧琳的瘦腿小秘方則是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等，據說堅持下來就能打造出完美的腿部線條。

溫馨提示：運動前進行小強度的有氧熱身運動除了可以避免拉傷，還可使鍛煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快，從而令身體漸入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每組運動完成後，也要進行拉伸，達到放鬆及緩解酸痛的目的。