健身

怎麼鍛煉腰背部肌肉

腰背部肌肉一直是很多的健身初學者經常會忽視的鍛煉部位,因為在很多健身的人的眼中,健身的目的是要練出胸肌、腹肌、手臂等部位肌肉,而忽略了去鍛煉腰背部肌肉,但是,你知道嗎,腰背部的肌肉是人體的核心肌肉,這是非常重要的,那麼,你知道怎麼去鍛煉腰背部肌肉嗎,下面就為大家介紹一下,我們一起來看看吧。

仰臥舉腿

仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰臥在平面上,如果在床上,可用兩手抓住頭上方床沿,或兩臂按住身體兩側床面。

兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落,舉腿時快,回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣,提腿時呼氣,在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

仰臥起坐

仰臥起坐主要鍛煉腹肌,對腿部和腰部也有鍛煉作用。

仰臥在斜板上,兩腿勾住器械下端的海綿柱,兩手放於胸前,軀幹向上彎起時,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收縮為止。

控制腹肌,慢慢後倒,整個動作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀幹彎起,不要以臀部位軸心做旋轉動作,不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭,肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭,否則會使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿

懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

用雙手掛住穩定物體,身體懸空,保持穩定不要前後擺動。

收縮腹肌,將大腿抬到與地面平行或略高,腿部可甚至或彎曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿時不要過快,也不要碰到地面。向上舉起時,為保護腰部,不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大,初學者可用屈腿姿勢完成動作。

上面所介紹的就是怎麼鍛煉腰背部肌肉,相信大家已經瞭解了,另外想要告訴大家,對於那些鍛煉腰背部肌肉的人來說,由於腰部肌肉的特殊性,建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次,大家要記得哦,鍛煉雖然好,但是也要適量哦。