瑜伽入門 冬季做這小運動活血暖體又祛病

天氣漸漸地冷了，冬季練習瑜伽的好處有很多，不但可以幫助我們強身健體，增強免疫力，減少疾病的侵害。還可以幫助我們活血暖體，讓我們的四肢不再冷冰冰。那麼，冬季練習應該如何練習瑜伽呢?下面我們就和大家一起來學習幾組瑜伽入門動作，大家不妨跟著下面的瑜伽動作分解步驟進行練習。

當然，無論是什麼時候練習瑜伽都應該先做幾組簡單的熱身運動，這樣有利於我們舒展四肢，也可以有效的減少運動帶來的損傷。

冬天練瑜伽活血暖體祛百病

step1

雙腿交叉，膝蓋儘量併攏，腳尖點地，雙手環抱小腿，呼氣放鬆後背，額頭放在膝蓋上，保持自然呼吸，使身心保持放鬆。

step2

吸氣抬頭，呼氣雙腿放鬆，膝蓋打開，胸、腰、腹向前推，感覺力量放進你的手心，使膝蓋儘量貼近地面。

step3

合攏我們的雙腿，將腳尖拉直。呼氣，使我們的肚子貼近大腿部位，儘量讓額頭接觸到小腿。

step4

雙手虎口打開，放在身後觸地，雙腿彎曲，雙膝併攏。吸氣，胸、腰、腹儘量向前推，感覺氣息放在你的胸部。保持自然呼吸5—8秒。

step5

雙腿交叉盤坐，雙手手指相對，呼氣放鬆身體，額頭點地。保持自然呼吸。

step6

雙手合掌，大拇指相對，吸氣雙手抬起，指尖儘量向上，感覺胸、腰、腹向前推，呼氣內臟器官向下沉，指尖再次向遠伸，感覺大臂夾你的雙耳。

step7

坐姿，盤起雙腿。兩手落在膝蓋上，放鬆身心，使我們的身軀保持在舒適的狀態下，閉眼進行瑜伽呼吸三次即可。

step8

坐在地上，雙腿彎曲，雙膝併攏。雙手虎口打開，放在身後，靠胳膊支撐身體，胸、腰、腹向前推，吸氣，感覺氣息在你的胸部。

step9

雙腿交叉盤坐，雙手手指相對，俯身使額頭貼在手面，同時呼氣放鬆身體，後背儘量伸直不要弓背。

為了保持後背挺直上半身要儘量舒展，小臂要貼近地面。

step10

挺胸抬頭，雙腿放鬆，膝蓋打開，小腿彎曲至極限，雙腳緊貼大腿內側，手臂放鬆，雙手放在膝蓋上，胸、腰、腹向前推，感覺力量在你的手心。

使膝蓋儘量貼近地面，小腿彎曲的時候不要太勉強自己。頭要向上抬起。

step11

手臂伸直抬起，雙手合掌，大拇指相對，指尖儘量向上，胸、腰、腹向前推，感覺內臟器官向下沉，大臂夾住雙耳，身體儘量向上拔，脖子挺直。

step12

挺身直立，兩腳慢慢打開與肩膀同寬，吸氣，雙手合掌舉過頭頂，頭儘量向後仰望。

吸氣，雙手落下至腿上，向下彎腰，雙膝伸直，手往下滑至腳踝。

頭自然下垂，貼於兩腿之間，保持一定時間。慢慢抬起上身，雙手由腳踝處向上滑動至胯部，頭部向後仰至最大限度。回復基本站姿，連續做動作直到身體發熱。

step13

跪在地上，上身挺直，雙手自然下垂。左腿往後伸展，腳背著地，吸氣，兩臂平伸，與地面平行。

呼氣，身體向後伸展，骨盆前推，頭部後仰。保持此姿態，深呼吸5次。還原至起始姿態，換腿，重複練習。

冬季練習瑜伽的好處

1、瑜伽是一種有氧運動，能夠消耗熱量，並且瑜伽包含豐富的拉伸運動，能夠充分伸展肌肉，讓肢體變得均勻纖細。

2、冬季是許多疾病高發的季節，呼吸系統疾病、免疫力低下、感冒、關節類疾病等。堅持有規律的瑜伽練習，增強身體對寒冷的適應能力，提高身體的抵抗力，增強心肺功能，減少疾病發生，讓我們獲得更多力量、超常的柔韌性與良好的平衡力，使身材更加結實、挺拔。

3、面多繁忙的工作和瑣屑的生活，人們承受強大壓力。瑜伽講究呼吸，當你靜下心來隨著你的肢體呼吸的時候，你會和身體親密接觸。慢慢地就會放下所有的壓力。

4、瑜伽有利於調節分泌，強化神經，有助預防慢性疾病。對於女性來說，生理期做一些瑜伽動作還能緩解痛經。

冬季瑜伽入門教程

1、彎月

這個動作較易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身體一側彎曲。要留意看著鏡子裡的自己糾正動作，注意收腹挺胸，將雙臂靠近雙耳，否則無法順利呼吸。

2、棲息鷹

“同手同腳”原理：如果是右手繞在左手後，那麼右腿也要盡力繞到左腿之後。當然也可反過來做，並無鐵定要求。成功擰成了完整的“麻花”，要想穩當站立1分鐘仍不容易，初學者要盡自己全力堅持住啊!

3、頭膝單足立

腿要懸空伸直，手摸到自己的腳，如果你韌帶太緊，你會覺得超級難做，頭幾次請別人幫忙，儘量完成並根據各人能力練習，但不必刻意追求時間長度。

4、腳趾功

這可是高難度動作!雙手合十，把腳搬到另一條腿的腹股溝處，慢慢下蹲，然後靠雙手支地保持平衡，接著繼續慢慢下蹲。最後單足蹲著，接著提踵，完全用腳趾頭保持身體平衡。小心別摔到了。

5、駱駝

雙膝跪地，身體“反躬”，能做到什麼程度，因人而異，不強求。但要控制自己，眼睛要儘量朝後看，手支撐在腳後跟，膝關節處要成直角。

6、眼鏡蛇

面朝下躺下，頭儘量往上抬，就像眼鏡蛇那樣，別以為是放鬆運動，真正做起來也不容易。

冬季練瑜伽要注意什麼

1、由於冬天外面環境寒冷，身體可能一下子不適應瑜伽房42度的高溫，體弱的人呼吸會覺得不太舒服有點悶氣和心跳加快。

個人經驗是最好在進入瑜伽房之前先熱身一下，比如先沖個溫水澡，然後在跑步機上快走20分鐘，讓身體暖和起來再進入瑜伽房。

2、用餐3小時後，等消化了空腹修習。在修習結束後請務必多喝水。

3、保持安寧舒適的環境，最好有優美音樂。自始至終保持均勻的深呼吸。

4、進入瑜伽房之後穿著的服裝以吸汗的T恤或拉伸力好的瑜伽背心為宜，瑜伽房有地熱可以脫去襪子。

在開始體式練習之前最好先在地上躺一會兒或靜坐一會兒，讓身體慢慢適應這個溫度，再做一些簡單的拉伸動作讓身體準備好。

冬天練瑜伽的三個禁忌

1、忌穿的少

①練習時，一定要保持室內相對安靜，空氣一定要流通。

②沒有地熱的地方，會員最好在開始練習瑜伽時穿上棉襪，到身體有微汗時再脫掉，避免腳心受寒。

③請不要穿露後背、膝蓋、和短袖裝練習瑜伽(室外溫度在20度以上的地區除外)。

④北風蕭蕭，不管是PVC瑜伽墊還是TPE瑜伽墊座在上面也是涼涼的感覺，更不敢把薄薄的臉蛋貼在瑜伽墊上做出優美的動作姿勢了，可以嘗試用保溫型瑜伽墊。

⑤在從換裝地到練習場地的過程中，身體經常會吸收到寒氣，皮膚表層的毛孔會不自覺的收縮。要注意隨時加衣服。

⑥冬天要避免寒邪侵害身體，會員們不要在戶外呼吸寒冷的空氣，因為冷空氣的溫度會進入肺部，然後進入心臟、血液，造成身體內部儲藏寒氣。雖然戶外跑步、瑜伽你的身體外部可能出汗，但是身體內部卻避免不了在呼吸中吸收到低於正常體溫的能量。

對於專修的人來說，要在寒冷的氣溫裡練習也需要有懂得“氣運行規律”的老師指導才可以。

2、忌太過量

①有一些老會員覺得課程強度不夠大，經常一天連續上兩節課、三節課的瑜伽，建議這些學員在冬天一天一個小時運動量就足夠了。

②在冬季，過分消耗的生命能量很難快速補充回身體。雖然你當下感覺不到過度運動的疲倦，但是“消耗精就會產生氣的虛弱”，在第二年春天，亞健康狀態就會顯現出來。

③運動不只會減壓，釋放身體內部的負面能量，也會消耗掉身體的一部分能量，這些消耗的能量裡，要及時通過飲食補回來。

④對於普通學員，在冬季一天內能夠運動一個小時已經足夠，切勿過量，反被運動傷!您感覺不到累，不代表身體還應該堅持。

⑤不要一天突然上兩三節課，隔很多日又不練習，不規律的練習對身體的傷害也是很大的，會讓肌肉的適應力降低，讓身體內部的氣流動不暢。

⑥瑜伽老師和專修者如果練習強度大，最好配合靜坐養氣的方式，讓身體的關節有充分的能量復原。

3、忌難度大

①冬季人體骨骼生硬，忌諱過分伸展韌帶，強迫體式的難度。一些過於極端的動作，如膝蓋過度彎曲等，對人體十分有害，會造成軟骨損傷和關節疾病。

②如果經脈堵塞很厲害，延伸韌帶就會很硬、很疼痛。韌帶延伸到極限，必然需要恢復的時間，恢復的時間差不多也需要伸展同樣的時間。在恢復的時間裡最好完全放鬆，什麼都不做。

③在冬天練習瑜伽體式的難度做到80%就可以了，在練習中要多增加休息時間，避免過分伸展韌帶、練習過難的體式。

④在瑜伽課程中強度以微汗、不流汗為宜，不要大汗淋漓，不要強迫關節扭轉到極限。

⑤您用多長時間按到達身體的極限，就需要同樣的時間恢復元氣。

⑥練習瑜伽千萬不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時間空閒時做瑜伽，才會事半功倍。

結語：以上就是關於冬季應該如何練瑜伽的全部介紹了，我們希望大家看完之後可以有所收穫。其實冬天練習瑜伽的好處還有很多，而且，瑜伽的種類也有很多，大家可以自己去探索一下哦！