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鍛煉肌肉最有效的方法是什麼

擁有健康的體魄是每個人的夢想,但是擁有一身健康的肌肉就不是每個人都可以堅持鍛煉的,那麼鍛煉肌肉最有效的方法有哪些呢?要想擁有一身堅實的肌肉,一定要注意經常的鍛煉身體,選擇適合自己的鍛煉方法,不要盲目的進行鍛煉,我們來具體的瞭解一下吧。

1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾,解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

上述關於鍛煉肌肉最有效的方法的分析與介紹,希望能夠幫到大家,也希望大家一定要選擇適合自身的方法,剛開始的時候要選擇避免簡單的項目,循序漸進,逐漸提升鍛煉的項目,這樣才可以擁有健康的身材。