腰部力量練習的方法

在我們的生活中很多人由於工作的繁忙，經常沒有時間進行體育鍛煉，這樣長期發展總是會導致自己的體質下降，其中經常缺少鍛煉的人要腰部總是會覺得沒有力量，並且平時久坐一會就容易出現腰疼等現象，這樣會嚴重的影響著身體的健康，但是想要提升腰部的力量也是要掌握好方法的，下面一起瞭解下腰部力量練習的方法。

腰部力量練習的方法

l.直腿硬拉

初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴杆，握距稍寬於肩。

動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重複進行。

動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。

動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。

2.山羊挺身

初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。

動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重複。

動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。

動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要儘量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。

腰部柔韌性的練習方法

（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿

擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，

運動雖然能讓身體得到很好的改善，但是一定要掌握好方法才能達到效果，上面就是對腰部力量練習的方法的介紹，通過瞭解之後希望對很多朋友能夠帶來一定的幫助，另外想要達到更好的效果一定要長期堅持