站立啞鈴推舉的動作是什麼

用啞鈴來做站立式的動作，我們都需要用到往上推，往上推堅持幾個月下來身體就會得到鍛煉的效果，而鍛煉好的話肌肉也會出現了，以後肌肉的男人是目前最受患有的， 那些高富帥一個個柔柔弱弱的，讓女生都感覺很沒有安全感，如果有肌肉的話，那就不一樣了，那麼這個站立啞鈴推舉的東西有哪些呢?

最常見的動作是向上推啞鈴，初學者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水準，像舉重運動員挺舉時杠鈴杆放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。

其實，這種動作幅度過大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關節處在不穩定的狀態，此時肩部肌肉的負荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部的韌帶。

如果仔細觀察舉重運動員會發現，他們的握距較寬，兩肘向外張開遠離身體，靠腿部發力，同時降低身體重心的方法來幫助肩部順利渡過“困難階段”，和舉啞鈴還是有所不同的。安全有效的啞鈴推舉動作，其運動幅度是很小的。

正確舉啞鈴的動作應是―――站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像;靠肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線。

注意兩隻啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動作，返回到初始位置時即停止下降。一般做3~4組，每組10~15次。

站立啞鈴托舉動作教程 ：這是一個非常好的鍛煉肱三頭肌的訓練動作、但是比較不常見、可以用啞鈴。也可以用彈力繩、

目標鍛煉部位：肱三頭肌、

主要是利用肌肉的收縮集中力量鍛煉肱三頭肌、順帶也鍛煉三角肌和斜方肌

動作要領：

1、自然站立、雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴、垂於大腿外側、小臂微微往外旋、 調整呼吸、 身體站直，肘關節打直、

2、直臂把啞鈴往大腿的45度角慢慢托舉至肩部高度。然後向原方向返回到大腿外側

1 啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。

肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

啞鈴直立划船 目標部位：肩部 立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。 練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞

著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

俯身啞鈴單臂屈伸 目標部位：上臂後部 俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿

微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞 啞鈴 鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。

然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另一側做。

練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，

在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛煉它。

以上給大家介紹了很多方法，大家在鍛煉的時候可以選擇一個最合適自己的方法來做鍛煉，而在選擇啞鈴鍛煉身體的時候要避免選擇過重的啞鈴，這樣的啞鈴會傷害到自己的身體，凡事都要適當才好，用啞鈴來鍛煉身體剛開始的時候也不要為了達到目的而過度著急，這樣的鍛煉效果不會很好。