沒啞鈴凳怎麼練胸肌呢

胸肌是很多男人的夢想，有胸肌讓一個男人看起來更成熟，而有胸肌的男人讓人們看起來也比較喲魅力，想要鍛煉出這個胸肌的話，方法也是很多的，但是只有選擇正確的方式來鍛煉這個胸肌是必須要花費很長時間的，不是幾天就能將這個胸肌鍛煉出來，而胸肌鍛煉的過程中對一個人來說還可以強身健體。那麼這個胸肌到底是怎麼鍛煉的呢?

在我們生活之中，我們很多朋友想要鍛煉出一個傲人的胸肌，可卻苦於找不到正確的鍛煉的方法，往往都是事倍功半，這裡很多鍛煉的朋友感到失望，下面，讓我們一起來看一下如何練胸肌。

雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

動作要點：

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

杠鈴平板臥推：

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束

雙腳的位置：

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。

要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉：

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

下斜啞鈴臥推：

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

蝴蝶機飛鳥：

鍛煉胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

拉力器十字夾胸：

鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥：

作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

以上這些方法就是可以幫助男性鍛煉這個腹肌的，這些方法也是很有用的，但是自己在鍛煉的時候不要為了達到目的就用力過度的鍛煉，這樣對身體並不好，讓身體勞累了之後工作的時候就不會在狀態中，鍛煉的時候也要記得放鬆好自己，同時也要注意鍛煉的方法， 如果對身體有害的運動一定不要去做。