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慢跑腹部呼吸調節方式

很多人都有晨跑的習慣,這是一項不錯的鍛煉方式,晨跑能夠有效的增強我們自身的身體素質,很多人選擇慢跑,慢跑相對於快跑各有各的好處,但是有一項重要的內容我們不能忽略,那就是慢跑腹部呼吸調節方式,有效的調節可以避免我們在跑步過程中出現肚子痛的情況,可能我們大家對此還沒有一個清晰的認識,下面就讓我們一起來瞭解一下慢跑腹部呼吸調節方式吧。

1.跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時,隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞,是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上,跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時,每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上,儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率),但是,絕對不要以為單一個呼吸節奏,就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響,儘管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

2.影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響,因此,到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度,做為運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml),當吸入的空氣通過這些空間時,會保留下死腔大小的空氣量,不會進入肺部進行氣 體交換,因此,儘管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml,但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有 350ml,如果以每分鐘10次的呼吸次數計算,人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量),可以顯著降低死腔的影響,達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快,死腔也會顯著增加,如果只以呼吸頻率的改變來調節,那麼肺部的氣體交換效率就不會提升,不利跑步時的氧氣增加需求。

3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說,當跑步的速度不是很快,人體的氧氣需求量還不高時,以鼻吸氣、口吐氣的方式,可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率,以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後,吸氣的深度可以再增加,呼吸的頻率也會慢慢提升,若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時,表示跑步的速度已經太快,此時放慢跑步的速度,顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加,代表無氧代謝增加) 。

以上內容為我們介紹了慢跑腹部呼吸調節方式,我們應該掌握以上介紹的調節呼吸的方式,在以後的跑步中儘量調節好自己的呼吸節奏,可以有效的延長自己的跑步時間和跑步速度,同時還能有效的避免自己出現腹痛的情況。