增長肌肉的方法有哪些
現在鍛煉自己的身體已經變成了一種新的時尚,尤其是年輕人,不僅渴望擁有一個健康的身體還渴望擁有一個有極弱的身體,小男生都會覺得肌肉比較男人,那麼什麼方法可以增長肌肉呢,下面我們就來學習一下這些方法吧。
首先,你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標,然後通過刻苦訓練去達到它。請記住,如果你懷疑自己,你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。
第二步是艱苦訓練,即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴,少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習,把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括: 胸:臥推,斜板臥推,啞鈴擴胸。
背:引體向上,划船練習。 肩:推舉,頸後推舉,飛鳥。 胳膊:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負重)。 腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯合器械)。
無論哪個練習,都必須大重量、低次數,唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習熱身,然後再做6組,每組都要適當加些重量,但要減少次數,最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最後一個動作時要達到力竭(做不起來)。
注意,每組增加的重量要合適,即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。
例如,採用半蹲可加大負荷重量,從而加強對肌肉的刺激,促進肌肉增長。注意,訓練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作,如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題,特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓練量不變,間歇時間縮短)對初練者來說,我認為做法恰好相反,應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量,這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力,不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的,並非越重越好。如使用不當,肌肉非但不能生長,反而會大大增加受傷機會。重量是我們為達到目的採用的手段,這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。
要使肌肉生長,就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量,那麼你認為這種借力訓練會使肌肉增長,那就是自己騙自己。 借力訓練確是一種有效的訓練方法,但要看用得是否得當。例如,做借力彎舉時重量是225磅(102公斤),肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉,那就會一無所得。
很多男生都會去一些健身中心,然後或者是每天都進行體育鍛煉,借助一些外部的設備,比如臂力棒,做仰臥起坐,做俯臥撐,等等,當然這些都是增長肌肉的方法,只要您找到適合一種自己的方法,就一定可以增長肌肉的,希望以上的方法也能為您提供一定的借鑒。