健身

新手健身房健身計畫怎麼編排

近年來,隨著社會的發展,越來越多的人重視身體的健康。因此,越來越多的人都會去健身房健身。但是,作為一個剛剛進入健身房的新手,必須制定一個計畫,這樣才能夠有效地健身。那麼,新手健身房健身計畫表應該怎樣制定呢?下面就來為大家說一說新手健身房健身計畫表,希望對剛入健身房的新手們有幫助。

週一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

週三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿啞鈴俯身划船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

週五、訓練部位:三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

週六、訓練部位:腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練,一般情況下,訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛,但是每次訓練後都會有酸痛感,時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100K麵包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

總得來說,新手健身房健身計畫可以一按照以上說的做。當然,你也可以請教健身教練,讓教練給你制定適合你的計畫。作為新手,健身的各方面的知識你可能不是很瞭解,但是沒關係,這本來就是零基礎的一種活動,不需要太多各方面的束縛,在健身房的都是為了鍛煉身體的,放鬆身體的。