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運動後的伸展運動

我們都提倡運動運動,這其實也是一門學問,不是光是跑步,然後就萬事大吉了。運動前的伸展運動和運動後的拉筋其實是很重要的,我們今天教大家如何做運動後拉筋,也叫靜態伸展。它有助於身體的舒展,緩解運動後的不適和傷害,同時也可以促使運動起到良好的健身效果。

1.小腿

想打擊蘿蔔腿,絕不可錯過此招!單腳向前成弓箭步,注意前腳膝蓋不應超過腳尖,重心應放在前腳,後腳腳跟應踏平非懸空。

2.大腿前側

用手拉住單腳小腿,呈「金雞獨立」的姿勢,此動作可以伸展到大腿前側肌肉;需注意大腿間儘量不要有空隙,手拉的是小腿而非腳踝,另一隻手可以扶牆維持平衡。

3.腿後側

雙腳打開,右腳微彎、左腳打直,雙手可輕放於腿上,伸展腿後側及內側,維持10秒後再換腳。

4.大腿內側

兩隻腳腳掌相對,身體下壓,可以明顯感到受平常不易用到的「大腿內側」被伸展開來。

5.臀部

一腳彎曲平放地面(或是往前伸直亦可),一腳彎起膝蓋、腳掌碰地,兩腳交疊後身體往立起的那只腳轉向後。臀部儘量還是碰到地板,不要整個懸空。

靜態伸展必備小知識

1.伸展越久越好嗎?

伸展並非做越久效果越好,建議一個動作以10秒為基準,若有特別痠的部位則可略為延長時間或多做幾組。

2.有些動作做起來怎麼不大舒服?

注意一下動作是否正確,伸展時應放鬆身心、以緩慢的步調進行,不須過於勉強,感覺有伸展到肌肉就好,不該出現疼痛感,並應注意不要憋氣。

3.平時不可以伸展嗎?

如果不是在運動後、暖身後,最好先原地小跑步或是快走一小段路,讓身體稍微熱起來再進行伸展,效果會比較好,還可避免突然動作造成傷害。

4.伸展的最佳時機?

比較完整的方式是「暖身(約10分鐘左右的簡單有氧運動)→動態暖身→肌力運動/有氧運動→靜態伸展」,運動後是絕佳的伸展時機。

好了,看了以上的分享,以後做完運動就知道如何拉筋了吧。不要再想從前一樣跑完步就沒事了,剛運動完是不可以立即停下來,坐下,躺下的,因此靜態伸展可以起到很好的調節作用,親,如此簡單,試試吧。