仰臥啞鈴推舉的鍛煉方法

仰臥啞鈴推舉是鍛煉胸肌的好方法，同時對三角肌、肱三頭肌都能夠得到很好鍛煉，同杠鈴推舉相比較來說它的動作更大，肌肉鍛煉效果也非常好，另外也可以做單臂運動，這比較好地發揮了肌肉的穩定效果，當然在鍛煉時要保持注意力集中，避免出現拉傷。

一、開始姿勢：仰臥於長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨併攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處於同一直線上。

二、做動作的技巧：向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣。在做訓練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。

三、做動作的其他花樣：您可以調整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。如果長凳的傾斜角度是30-40度，那麼胸肌的上部會受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴推舉。為了鍛煉胸肌的下部，請將長凳的傾斜角度向下調小，這叫下斜啞鈴推舉。

想要鍛煉出完美和健美的身材就需要進行多方面的鍛煉，讓身體肌肉綜合協調發展，在鍛煉期間也要注意對飲食營養補充，多吃一些富蛋白質的食物，少吃油膩或多鹽食物，注意運動期間不要過度勞累，一切以自己能夠適應主前提。