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怎樣跑步不會導致腿粗呢?

科學研究表明,長期跑步是可以減掉身上的那些多餘的脂肪和堆積的肥肉,這是眾所周知的事情。但也常聽人說道跑步多了,腿就會變粗,甚至變成厚實的肌肉,因此,好多愛美的女性都不敢再跑步了。那麼,跑步是否真的對瘦身毫無益處,怎樣跑步才不會讓腿變粗,接下來,就讓小編為我們介紹一下了。

步驟閱讀

正確的跑步姿勢

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頭部:抬頭,目視前方,下顎微收但不要低頭(時間長會對頸椎有壓力)也不要後仰,保持平衡。

肩部:肩部自然放鬆,下沉,不要聳肩或緊繃。(會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。)

背部:背部立直,挺胸,身體垂直地面。(弓背造成背部壓力,不利於呼吸。)

手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前後自然擺臂,向前手臂不露肘,後擺手臂不露手,不要左右擺臂(會帶動髖關節擺動,造成關節炎症)

腿部:抬大腿帶動小腿,膝關節朝腳尖方向,抬到合理高度。

雙腳:有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾,腳抬至離地面10cm即可。腳後跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌,當感到前腳掌剛著地,重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地,(避免小腿肌肉發達)腳著地時盡可能全面吃力不要只外側或內側著地,使腿部肌肉出現不平衡。

呼吸:根據步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,兩步一吸,三、三步一呼,三步一吸。

跑步時間

>01要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上,這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適;只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗;

跑步機速度及時間:

>02開始跑步時可以給自己設定目標,不要一下就跑那麼長時間一個是堅持不了。還有就是容易受傷;速度也是6.8就可以,慢慢調快步速;

開始可以先用6.8速度跑5分鐘,然後降到5.0速度,加上5.0的坡度走35分鐘;

兩次後還用6.8速度增加跑10分鐘,然後然後降到5.0速度,加上5.0的坡度走30分鐘

03以此類推直到能跑40分鐘後在慢慢加上速度就可以了;

平地跑速度及時間:

跑步過程可以和跑步機上一樣;

跑步應該是一個循序漸進的過程,要一步一步的放快速度才是正確的做法。運動前注意一定要伸伸腿彎彎腰,要等身體內的熱量散開之後再開始跑步,這是很多人都不以為然的事情。跑後不要立刻停下來去買冷飲,那樣很容易感冒的要慢慢的停下來,走一走,再去做其他事情。