肱三頭肌外側頭的訓練方法

肱三頭肌外側頭的位置大概是在上臂背面的外側，所以被我們稱之為外側頭。經常健身的朋友們應該都知道，在鍛煉肱三頭肌的時候往往內側頭能夠感覺到非常酸痛，而外側頭卻很少有這樣的情況，這是因為外側頭很難參與用力被鍛煉到。下面就為大家介紹一下肱三頭肌外側頭的訓練方法。

以下介紹幾個外側頭訓練方法：

1.頸前半推舉。動作類似普通的頸前推舉，但只做從前額開始的後半程，並注意肘尖朝外。肌電圖研究顯示，此動作對外側頭肌纖維的刺激最強。

動作要領：將杠鈴置於深蹲架上，插杆高度與髮際相平；選一上斜凳，採用坐姿，並將凳背調整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個動作採用窄握距並與杠鈴頸前推舉的後半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位時可將杠鈴輕觸於插杆上，但仍保持臂部緊張，並在該位置靜態保持2～4秒鐘，然後向上推舉，在動作的最高位仍保持肘尖朝外，並進行強化收縮。

2.啞鈴仰臥臂屈伸。仰臥於長凳上，兩手(或單手)持啞鈴，掌心相對，肘尖始終指向天花板，並以之為軸，控制性下落啞鈴：至臉旁，然後向上運動至頂峰收縮位，可略帶轉腕動作額外擠壓三頭肌外側。

上面詳細的為大家介紹了關於肱三頭肌外側頭的兩種訓練方法，希望能夠給熱愛健身的朋友們在鍛煉的時候起到一個參考作用。在此也提醒各位健身的朋友們，只有按照正確的方法循序漸進才能有效的鍛煉肱三頭肌，否則就很有可能造成肌肉酸痛無力的情況發生。