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啞鈴三角肌的鍛煉方法

我們都知道經常鍛煉身體會對我們的身體有很多好處,而且能夠很好地增加身體的免疫力,讓身體變得比較結實從而減少生病的幾率,但是想要使身體變得更加的健,就要掌握好鍛煉的方式,其中啞鈴就會很好的幫助我們鍛煉出身體的三角肌,那麼需要我們掌握好鍛煉方法,下面一起瞭解一下啞鈴三角肌的鍛煉方法。

啞鈴三角肌的鍛煉方法

工具/原料

啞鈴

一種輔助器材。

輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。

重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。

啞鈴的平均價格不是很貴,而且實用度比較高!

方法

1鍛煉部位:三角肌前束

A

準備:雙手握住啞鈴,放在大腿前方,保持手臂稍微彎曲,讓手掌面對大腿

過程:雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然後返回,重複練習。

主要鍛煉:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛煉次數:3次、12組

B

準備:雙手抓住啞鈴,坐在凳子上,上身保持直立。

過程:推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。

主要鍛煉:三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

初級鍛煉次數:3次、12組

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2鍛煉部位:三角肌中束

準備:雙手抓住啞鈴,直立的站著,膝蓋微微彎曲。

過程:向兩側提高雙臂,知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中,保持肘部的彎曲。

主要鍛煉:三角肌、斜方肌、岡上肌

初級鍛煉次數:3次、12組

3鍛煉部位:三角後束

A

準備:俯身前傾,背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,並保持上臂垂直於身體軀幹。

過程:用側平舉動作,向兩側提高雙臂,直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛煉:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數:3次、12組

B

準備:俯身前傾,保持背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,並保持手臂略微彎曲,肘部指向兩側。

過程:肘部向上彎曲,上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時,保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數:3次、12組

注意事項

A、前三角肌注意:上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。

B、中三角肌注意:上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。

C、後三角肌注意:上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前,要徹底放鬆,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做

上面就是對啞鈴三角肌的鍛煉方法介紹,通過瞭解之後我們知道想要達到更理想的運動效果,就要掌握一定的方法,另外在飲食上也要特別的注意,可以多吃些清淡的食物,另外也要注意營養的均衡,比如可以吃些雞肉,這樣對三角肌的鍛煉都有一定的幫助。