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全身肌肉運動的方法

現在很多的朋友為了減肥都在做一些運動,運動對於我們的身體來說是非常好的,經常運動的人疾病很少會找上門,也有很多朋友因為工作的關係沒有時間鍛煉,其實鍛煉不一定要去健身房,自己在家也可以鍛煉,而且效果並不比健身房的差,那麼讓全身肌肉運動的方法有哪些呢?

這套能讓全身肌肉動起來的女子形體操是為青年女性編排的健身操,如果每天做,每次15分鐘即可,若每週2次,每次則需l小時。做操時,配上輕鬆的背景音樂有助集中精力。

做操要領:儘量伸開身體,繃緊腹部和臀部,並及時放鬆。

有點疼痛——別害怕。對那些長期休閒的肌肉來說是正常的。訓練2—3周以後痛感會逐漸消失。開始時動作重複2—5次,以後逐漸增加到最佳狀態的25次。

1.坐在椅子上。椅子越低,動作越難。靠雙手和腳支撐,繃緊臀部,骨盆抬起越高越好。軀幹要直,頭部不要偏轉。保持該姿勢5秒種。平穩向下,坐到椅子

2.雙腳併攏站立。雙手前伸,緩慢下蹲,繃緊臀部,身體前傾。放鬆還原。雙手放下後再後伸,抬起下領,重新繃緊臀部。身體前傾。每個姿勢保持5秒鐘。每次重複中間可稍休息。

3.雙腳併攏站立。雙手側平舉,手掌張開,手心向上,繃緊腹部和臀部,雙手再後伸,越遠越好。胳膊肘彎曲,略蹲,放鬆肩胛骨。

4.雙腳併攏站立。雙手放下腹部,下頦貼胸,繃緊臀部,頭緩慢轉向一側,下領上抬,保持10秒鐘。放鬆還原。

5.雙腳併攏坐地。雙手身後支撐。腳尖繃直,膝蓋彎曲,雙腿貼靠胸部。然後,雙腿分開伸直,再併攏放下。放鬆還原。身體前傾,儘量用雙手摸腳尖。每個姿勢保持10秒鐘。

6.仰臥,雙肩和胳膊肘彎曲,雙手手背貼地。右腿上拾用膝蓋觸胸部,然後伸向左胳膊肘,保持10秒鐘。右腳伸直,並向左側伸出,與地板平行,保持10秒鐘。換腿再做。

7.站立。一腿屈膝抬起,腳蹬椅背上,同時雙手扶椅背,繃緊臀部,保持該動作10秒鐘。平穩伸直該腿,雙手仍扶椅背,讓額頭貼緊膝蓋,保持5秒鐘,連續做5次。稍休息。換腿再做。

8.面(或背)對椅背站立,雙手扶椅背,腳跟併攏,腳尖分開,向前挺髖20秒鐘。繃緊臀部,腳尖著地,下蹲,膝蓋分向兩側10秒鐘。靠腳尖站起,全腳著地,稍息。

9.跪坐在雙腿上,繃緊臀部。抬起後伸的右腿前後運動10次,放鬆還原。換腿再做。

10.坐地,雙手支撐,雙腳用力夾椅子腿,保持5秒鐘。

以上就是小編給大家介紹的可以達到全身肌肉運動的健身操,我們平時在家沒事的時候可以按照以上步驟進行運動,這樣對於我們的身體是十分有好處的,不要老是一天都待在家中一動不動,這樣會很容易引來一些疾病,對身體健康也沒有好處。